Ramai wanita memandang rendah keperluan untuk melatih otot belakang dan bahu mereka. Selalunya, wanita menghabiskan semua tenaga mereka bekerja di pinggul dan perut. Akibatnya, otot punggung melemah, mereka tidak terbiasa dengan kedudukan yang betul dan bukannya terus meregang ke belakang, mereka membongkok ke depan. Postur menderita dari ini, perut kendur, sakit di leher dan punggung bawah muncul. Isi jurang yang menjengkelkan ini dalam program kecergasan anda.
Ia perlu
- - penyerap kejutan getah;
- - dumbbells;
- - tikar gimnastik;
- - bola fitball besar (sekurang-kurangnya diameter 65 cm).
Arahan
Langkah 1
Duduk di atas tikar gim. Peregangkan kaki ke hadapan, letakkan kaki anda di tengah penyerap hentakan getah yang diregangkan, hujungnya berada di tangan anda. Regangkan lengan ke hadapan, sejajar dengan kaki anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk membiarkan kejutan mengendur. Gerakkan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Regangkan dada anda dan tarik penyerap kejutan ke perut anda, menyebarkan siku ke sisi. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 2
Berdiri di tengah bumper getah. Regangkan hujung dengan tangan anda, pusingkan tapak tangan anda ke belakang. Letakkan kaki anda selebar bahu. Kencangkan abs anda, luruskan tulang belakang anda dan tekan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Bengkokkan siku anda dan ratakan ke sisi hingga ke paras bahu. Turunkan lengan anda dan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ambil dumbbell di tangan kanan anda. Letakkan kaki kiri anda di hadapan kanan anda. Bengkokkan lutut kiri anda sedikit, condongkan batang badan anda sehingga tepat di atas lutut kiri dan hampir selari dengan lantai. Letakkan tangan kiri anda di paha anda. Turunkan tangan kanan ke bawah - mestilah tepat di bawah sendi bahu. Pusingkan tapak tangan ke dalam. Bawa bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, pastikan pinggul dan bahu anda rata di atas lantai. Kencangkan abs anda. Angkat lengan dumbbell anda ke sisi pada paras bahu, sedikit menekuk siku anda. Letakkan tangan anda ke bawah.
Langkah 4
Ambil dumbbell di tangan kiri anda, letakkan kanan di tali pinggang anda. Pindahkan berat badan ke kaki kanan anda, bengkokkan sedikit ke lutut dan condongkan badan anda selari dengan lantai. Turunkan tangan kiri anda lurus ke bawah, putar telapak tangan anda ke dalam. Angkat kaki kiri lurus sehingga membentuk garis lurus dengan badan anda. Tetap dalam kedudukan ini dan tarik dumbbell ke arah dada anda. Siku tidak boleh berpusing ke sisi, jaga sedekat mungkin dengan badan. Lakukan 10-12 repetisi untuk satu lengan, kemudian ganti kaki dan lakukan jumlah repetisi yang sama untuk lengan yang lain. Ini adalah satu pendekatan. Untuk menyukarkan latihan, anda boleh menarik dumbbell kedua dan tarik dengan kedua tangan pada masa yang sama.
Langkah 5
Berbaringlah di perut anda dengan bola fitball, rentangkan kaki anda dengan lebar dan letakkan di jari kaki. Lintas tangan anda dan sentuh bola. Arahkan pandangan anda ke lantai. Naikkan inti anda dengan mengecutkan otot perut dan glute anda. Pada masa yang sama, luruskan dan gerakkan tangan anda ke belakang, telapak tangan ke dalam. Bahu harus diturunkan dan kepala harus sejajar dengan tulang belakang. Jangan membengkokkan punggung bawah terlalu banyak atau mengendurkan perut. Tahan selama dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
