Anda boleh membina otot punggung dengan bantuan pelbagai latihan di bar mendatar, dengan berat, dll. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, anda perlu tahu bagaimana melakukannya dengan betul. Bagaimana membina otot belakang anda?
Arahan
Langkah 1
Otot punggung yang indah adalah impian mana-mana lelaki yang terlibat dalam bina badan. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana membina otot belakang dengan betul. Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu anda mencapai hasil yang diinginkan.
Langkah 2
Latihan pertama adalah pull-up grip yang luas. Pegang palang dengan cengkaman sedikit lebih lebar dari bahu anda dan gantung dari itu. Gerakkan dada sedikit ke hadapan, lintasi pergelangan kaki dan arahkan pandangan anda ke bar. Tarik ke atas, bawa bilah bahu anda bersama-sama, dan cuba menyentuh bar mendatar dengan dada anda (bahagian atasnya). Tanpa berhenti, kembali dengan lancar ke posisi awal dan ulangi latihan lagi. Penting agar bar menyentuh dada di bawah tulang selangka atau pada tahapnya.
Langkah 3
Latihan kedua adalah deretan dumbbell. Untuk melakukan ini, ambil dumbbell di tangan kanan anda, dan letakkan telapak tangan kiri dan lutut kiri di atas bangku, luruskan punggung anda sedikit dan bengkokkan. Tarik dumbbell ke arah busur ke atas ke arah anda, menyatukan bilah bahu. Pada titik teratas, berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan asal. Ulangi bilangan kali yang diperlukan. Cuba tarik dumbbell bukan ke arah tengah perut atau ke arah dada, tetapi ke arah tali pinggang.
Langkah 4
Latihan ketiga adalah barbell bar-over-barved. Pegang bar sehingga lengan anda sedikit lebih sempit daripada cengkaman penekan bangku biasa anda. Gerakkan pelvis anda ke belakang dan condong ke hadapan, sementara bar mesti turun ke tengah-tengah tulang kering anda. Tarik barbel ke arah anda dan cuba menyentuhnya ke bahagian bawah perut. Tanpa jeda, pindah ke posisi awal dan lakukan latihan lagi. Untuk menjadikan beban di punggung bawah lebih mudah, cubalah menjaga kaki anda bengkok.
Langkah 5
Latihan keempat adalah barisan pegangan lebar yang duduk. Duduk di simulator supaya kaki anda yang sedikit bengkok berada di atas sokongan, dan pegang pegangan di tangan anda. Angkat kepala dan lengkung punggung. Tarik pegangan ke arah tengah perut, menyatukan bilah bahu. Selepas jeda yang berbeza, kembali ke kedudukan permulaan. Semasa latihan, cuba jangan membulatkan punggung atau memiringkan kepala ke belakang atau ke hadapan.
Langkah 6
Latihan kelima adalah menyatukan bilah bahu di blok bawah. Pasang tongkat panjang ke blok bawah dan duduk di hadapannya. Pegang pemegang dengan cengkaman lebar, sambil meluruskan punggung dan mengangkat tangan ke paras dada. Jangan bengkokkan lengan anda, tetapi cubalah menyatukan bilah bahu sambil mendekatkan pemegang ke arah anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan sekali lagi. Perhatikan bahawa bahu tidak naik semasa latihan.
