Abs yang cantik adalah impian ramai wanita. Untuk mendapatkan perut besi dengan kiub yang diserlahkan, anda perlu banyak mencuba. Tetapi jika anda tidak menetapkan matlamat seperti itu, cukup untuk berlatih tiga kali seminggu selama 20 - 30 minit. Yang paling mudah untuk bersenam adalah otot-otot tekan atas.
Ia perlu
- Tikar gimnastik.
- Kerusi
- Bola Sepak
- Tuala.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan senaman anda, lakukan beberapa latihan pemanasan sederhana. Pemanasan diperlukan untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan. Selain itu, otot yang dipanaskan dengan baik mengambil beban dengan lebih baik.
Angkat tangan ke bahu atau letakkan di pinggang. Lakukan batang badan membelok ke kanan dan kiri. Lakukan putaran dengan bahu dan lengan anda, pergerakan pertama diarahkan ke depan, kemudian ke belakang. Angkat lengan di atas kepala dan bengkokkan di punggung bawah. Melabuhkan punggung sedikit dengan seluruh badan, bersandar.
Langkah 2
Berbaring di lantai. Letakkan seluar anda di tepi kerusi. Bengkokkan lutut dan renggangkan jari kaki. Buangkan tangan anda ke belakang kepala dan selang, genggam lengan bawah dengan telapak tangan anda. Angkat lengan dan bilah bahu anda dari lantai. Tekan kepala ke tangan anda, pastikan kaki anda lenguh. Turunkan badan anda ke tikar. Ulangi bilangan kali yang diperlukan. Cuma otot perut yang mesti diregangkan. Kenaikan berlaku semasa pernafasan, penurunan badan - semasa penyedutan.
Langkah 3
Berbaring telentang pada bola fitball. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau tekan ke pelipis anda. Lutut hendaklah dibengkokkan pada sudut tepat. Semasa menegangkan penekan, lakukan memutar. Naikkan bahagian atas penekan setinggi mungkin. Pegang kedudukan ini dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi permulaan. Ulangi 12-15 kali.
Langkah 4
Berbaring di lantai. Angkat kaki anda dengan membengkokkannya pada sudut tepat. Seluar harus selari dengan lantai. Letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda, biarkan siku anda tersebar. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahu ke atas sehingga bilah bahu turun sedikit dari lantai. Kemudian, pastikan badan berada dalam kedudukan tinggi, angkat punggung ke atas. Pegang kedudukan ini. Menarik nafas. Kembali ke posisi awal, sambil melakukan pergerakan mengikut urutan terbalik.
Langkah 5
Selepas latihan, pastikan anda melakukan senaman regangan untuk otot yang anda buat. Ini akan meningkatkan kesan senaman anda dan melegakan kesakitan otot. Berbaring telentang dan panjangkan tangan di belakang kepala. Kaki juga memanjang, kaki selebar pinggul. Regangkan seluruh badan anda. Apabila anda merasakan ketegangan pada otot perut anda, berhenti sebentar. Kemudian lakukan beberapa gerakan kenyal dengan tangan anda, seolah-olah terus meregangkan badan anda. Untuk meningkatkan kesan latihan ini, letakkan tuala gulung di bawah punggung bawah.
