Selain lapisan otot yang besar, seperti kaki, dada dan punggung, ada juga yang lebih kecil, seperti lengan. Penting untuk mengetahui dengan tepat latihan mana yang akan meningkatkan jisim otot mereka dan mana yang tidak. Juga penting untuk mengikuti diet yang kompeten sepanjang hari.
Ia perlu
- - pakaian seragam sukan;
- - Gim;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - diet berkalori tinggi.
Arahan
Langkah 1
Lakukan satu latihan asas setiap senaman. Untuk mendapatkan jisim otot dengan baik di kawasan lengan, anda perlu melatih seluruh badan secara merata. Dengan latihan asas kompaun, anda perlu memulakan setiap latihan. Latih 3 kali seminggu. Pada hari pertama, lakukan penekanan bangku rata. Pada yang kedua - jongkok dengan barbel di bahu. Pada 3rd - deadlift. Setiap latihan dilakukan dalam 5 set setiap 10 repetisi. Mereka akan membantu memulakan pertumbuhan otot, bisep dan trisep. Mereka juga mengembangkan bahu dan lengan bawah dengan sempurna.
Langkah 2
Lakukan keriting dumbbell atau bicep. Seterusnya, lakukan latihan terpencil untuk bisep bahu. Berdiri di atas lantai dengan kaki lurus. Angkat dumbbell atau barbell. Bengkokkan proyektil di siku sehingga mencapai otot pektoral. Kembalikan perlahan ke kedudukan asalnya. Ulangi ini 10 kali. Selepas itu, tarik nafas dengan baik dan lakukan 3 pendekatan lagi.
Langkah 3
Latih trisep anda di bangku mendatar. Kemudian tiba giliran otot trisep bahu. Duduk di bangku, ambil dumbbell ringan di satu tangan dan bungkusnya di bahagian belakang kepala anda. Bengkokkan peluru pada siku dan angkat ke kedudukan awalnya. Lakukan 4 set masing-masing 8-10 kali.
Langkah 4
Tarik ke atas bar dan lakukan push-up pada bar yang tidak rata. Sekiranya anda tidak berpeluang bersenam dengan berat badan atau kesihatan anda tidak mengizinkan, maka latihan dengan berat badan anda sendiri sesuai untuk anda. Latihan pertama dilakukan dengan cengkaman rata-rata ke dada dan leher. Lakukan sekurang-kurangnya 12 pengulangan dalam 3 set. Lakukan push-up dari palang dengan cara yang sama. Kedua-dua cengkerang ini akan membantu anda mendapatkan jisim otot di bahu, lengan bawah dan trisep.
Langkah 5
Pantau pengambilan kalori anda. Mustahil untuk membina otot yang baik tanpa mengambil protein yang mencukupi setiap hari. Gandakan berat badan anda dengan 3 dan anda mempunyai kalori harian yang anda perlukan untuk meningkat. Makan lebih banyak keju kotej, pisang, daging rendah lemak, ikan, minum susu. Maka kemajuan akan lebih cepat.
