Gim adalah keseronokan yang memerlukan pembayaran langganan tetap. Tetapi seringkali kita tidak mampu, atau kita tidak mempunyai cukup masa. Terdapat jalan keluar dari keadaan ini - belajar di rumah. Sudah tentu, kita tidak akan mencapai hasil yang sama seperti di gimnasium, tetapi sangat mungkin untuk mendapatkan jisim otot di rumah dengan pendekatan yang serius untuk bersenam.
Ia perlu
- - Kettlebell seberat 16-24 kg
- - Dua dumbbell sederhana
- - Dua dumbbell berat
Arahan
Langkah 1
Gunakan satu kettlebell dan empat dumbbells. Kettlebell mestilah berat rata-rata - dari enam belas hingga dua puluh empat kilogram, sementara dumbbell harus dua berat yang berbeza - sederhana dan berat, untuk pelbagai jenis latihan.
Langkah 2
Gunakan latihan berikut untuk membina bahu: - Angkat sisi dumbel tengah dalam kedudukan lurus
- Pengangkat depan dumbel sederhana dalam kedudukan lurus
Heavy Dumbbell Ups: Lakukan sepuluh hingga dua belas repetisi untuk setiap latihan, masing-masing enam repetisi.
Langkah 3
Gunakan latihan berikut untuk bekerja di punggung anda: - Baris bawah dumbbell berat dalam posisi condong
- Batang kettlebell yang berselang seli dengan rehat lutut di atas kerusi
- Baris kettlebell dua tangan dalam keadaan berdiri dari pinggang hingga ke paras tulang selangka Lakukan setiap latihan selama lapan hingga sepuluh pengulangan, masing-masing lima pendekatan.
Langkah 4
Untuk membina bisep anda, gunakan latihan berikut: - Mengganti dumbel sederhana secara bergantian dalam keadaan berdiri
- Angkat alternatif dumbbell sederhana dengan siku di lutut: Lakukan sepuluh hingga dua belas repetisi untuk setiap latihan, masing-masing enam repetisi.
Langkah 5
Untuk membina trisep, lakukan latihan berikut: - Push-up pada penumbuk
- Lengan pelanjutan dengan dumbel sederhana dalam kedudukan dengan lutut di kerusi
- Panjangan lengan alternatif dengan dumbbell sederhana dari belakang kepala Lakukan setiap latihan selama lapan hingga sepuluh pengulangan, masing-masing lima set.
Langkah 6
Untuk mengerjakan abs, gunakan latihan berikut: - Lekukan lurus semasa berbaring
- Kekalahan lateral pada kedudukan rawan
- Kaki berbaring dinaikkan
- Membongkok ke sisi dalam posisi berdiri Lakukan setiap latihan selama lapan hingga sepuluh pengulangan, masing-masing lima pendekatan.
Langkah 7
Gunakan latihan berikut untuk melatih otot-otot dada: - Push-up pada lengan lebar
- Push-up pada lengan lebar dengan tepukan. Lakukan lapan hingga sepuluh pengulangan setiap latihan, masing-masing enam set.
Langkah 8
Untuk mengepam betis anda, berdiri di jari kaki satu kaki, angkat berat. Naik terus dengan satu kaki, kemudian beku sehingga anda merasakan sensasi terbakar. Lakukan latihan ini selama enam set setiap lima belas hingga dua puluh pengulangan.
