Dari sudut pandangan anatomi, sendi pergelangan kaki diciptakan oleh alam semula jadi. Ia stabil, boleh dipercayai dan kuat. Pergelangan kaki biasanya mengambil berat seluruh badan anda. Tetapi pada masa yang sama, jabatan traumatologi di hospital selalu sesak, dan, sayangnya, 20-30% daripada jumlah yang cedera adalah kecederaan sistem muskuloskeletal. Untuk kembali ke landasan secepat mungkin, lakukan latihan fisioterapi pergelangan kaki. Latihan yang sama akan membantu anda mengelakkan kecederaan pada masa akan datang.
Ia perlu
- - kerusi;
- - bola tenis;
- - kotak kayu dengan sisi rendah;
- - kerikil bulat kecil;
- - butang besar;
- - platform atau tinggi 10-15 cm.
Arahan
Langkah 1
Berbaring di belakang anda. Bengkokkan dan luruskan jari kaki dengan perlahan. Kemudian mulailah menyebarkan kaki ke sisi. Pusingkan mereka dengan lembut ke luar, jaga tumit anda. Sebarkan kaki anda sedikit dan putar kaki ke dalam. Rehat selama 1-2 minit dan ulangi latihan.
Langkah 2
Duduk di kerusi. Letakkan selimut atau roller kain lembut di bawah lutut sehingga kaki anda tidak sampai ke lantai. Berat badan, lakukan putaran perlahan dengan kaki anda mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jam. Rehat selama 1 hingga 2 minit dan lakukan curl kaki menegak. Pertama, angkat jari anda setinggi mungkin, dan kemudian tarik ke bawah, cuba mencapai lantai. Lakukan pergerakan ini secara bergantian, kemudian serentak dengan kedua kaki.
Langkah 3
Setelah memulihkan pergerakan di pergelangan kaki, mulakan latihan untuk otot betis dan lengkungan. Angkat kaki ke jari kaki, kemudian gulung perlahan ke tumit anda. Lakukan latihan ini satu persatu, kemudian serentak. Mulakan latihan ini semasa duduk di kerusi, apabila kaki dan betis lebih kuat, anda boleh melakukannya dengan sokongan di atas kerusi atau meja, dengan memindahkan berat badan utama ke tangan anda.
Langkah 4
Letakkan bola tenis di lantai dan gulung dengan kaki anda, cuba mengurut lengkungan kaki anda terlebih dahulu.
Langkah 5
Sebarkan butang besar di lantai dan kumpulkan dengan jari kaki anda. Lakukan latihan ini semasa duduk pada mulanya. Kemudian cuba kumpulkan butang, berdiri di sebelah kaki, dan pegang yang lain dengan berat.
Langkah 6
Tebuk kotak kayu yang kukuh dengan sisi tinggi 5-10 cm. Letakkan kerikil bulat atau kerucut pinus yang belum dibuka di dalamnya. Berjalan tanpa alas kaki di dalam isi kotak selama 5-10 minit setiap hari.
Langkah 7
Sangat berguna untuk berjalan di tumit, jari kaki, di luar dan di dalam kaki untuk menguatkan sendi pergelangan kaki. Jadikan latihan ini wajib ketika bergerak di sekitar apartmen, misalnya, pergi ke bilik mandi di bahagian luar kaki, dan kembali ke bahagian dalam.
Langkah 8
Berdiri di tepi platform atau tangga yang rendah. Tumit harus digantung di tepi. Angkat perlahan jari kaki anda setinggi mungkin. Rasakan regangan ligamen pergelangan kaki. Perlahan-lahan turunkan diri anda, cuba mencapai lantai dengan tumit anda. Lakukan senaman dengan belay. Mempunyai meja atau kerusi di sebelah anda sehingga jika anda kehilangan keseimbangan, anda dapat menolong diri anda dengan tangan. Sekiranya kaki anda sihat, latihan ini dapat ditimbang dengan dumbbells.
