Pinggul dan punggung yang ketat, kencang kelihatan sangat menarik dan seksi. Tetapi kerja tidak aktif, kurang bersenam dan diet yang buruk menyebabkan kelemahan dan kekurangan mereka. Otot paha adalah yang paling kuat dalam tubuh manusia. Tidak mudah untuk menggerakkannya dengan cepat, tetapi setelah menjalani latihan sistematik selama beberapa bulan, hasilnya akan cukup nyata.
Ia perlu
- - tali ponteng;
- - dumbbells;
- - bola.
Arahan
Langkah 1
Pilihan paling mudah adalah melakukan jogging harian anda di luar rumah atau di treadmill. Selain itu, latihan dengan tali, melompat, jongkok, pelbagai ayunan kaki, yang, dengan pendekatan yang betul, akan membantu mencapai keanjalan pinggul, menguatkan otot-otot paha. Latihan untuk menguatkan otot paha adalah sama untuk wanita dan lelaki.
Langkah 2
Setinggan
Ini adalah beberapa latihan yang paling berkesan, terutama ketika dilakukan dengan beban (dumbbells atau barbell kecil di bahu). Untuk membina otot paha anda, letakkan kaki anda selebar bahu dan jongkok sedalam mungkin. Turun serendah mungkin dan cuba menyentuh betis anda dengan pinggul, dan tumit dengan punggung anda. Pastikan punggung lurus, jangan bengkok. Semua beban harus berada di kaki. Jongkok, tanpa berhenti, 10-15 kali dalam satu pendekatan. Menambah bilangan squat dari masa ke masa.
Langkah 3
Ayunkan kaki anda
Lekas dan letakkan siku di lantai. Lakukan ayunan bergantian dengan kaki yang diluruskan, bawa ke belakang. Lakukan 10 ayunan dengan setiap kaki dalam satu set. Lakukan 3-4 set setiap hari.
Langkah 4
Ayunan kaki dengan berat
Ikat berat ke pergelangan kaki, berdiri dengan wajah anda di dinding dan bersandar dengan lengan yang terentang. Semasa anda menghembuskan nafas, giliran kaki ke belakang secara bergantian. Seluruh beban harus jatuh pada otot paha. Lakukan 10 ayunan dengan setiap kaki, lakukan 3-4 set setiap hari.
Langkah 5
Paru-paru
Lunges sangat berkesan dan harus dilakukan beberapa kali seminggu. Letakkan kaki anda dengan lebar yang selesa. Perlahan-lahan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, bengkokkan pada lutut pada sudut yang betul. Yang kanan juga harus membengkokkan pada sudut yang sama, sedikit menyentuh lantai dengan lutut. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi lunge dengan kaki yang lain. Lakukan senaman 5-6 kali dengan setiap kaki.
Langkah 6
Penguin
Duduk di tepi kerusi dan tekan bola di antara lutut anda. Semasa mengetatkan otot paha anda, tekan selama 30 saat. Ulangi latihan 5-6 kali.
Langkah 7
Jambatan
Berbaring telentang, bengkokkan lutut, tarik tumit ke punggung. Regangkan lengan anda, tekan tapak tangan anda ke lantai. Kemudian angkat pelvis ke atas sehingga pinggul, punggung, dan punggung anda membentuk garis lurus. Ketatkan sebanyak mungkin pada masa ini otot betis dan punggung. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah. Lakukan 8-10 kali.
Langkah 8
Tali lompat
Lompat setiap hari selama 15 minit. Latihan ini bagus untuk menegangkan pinggul dan punggung.
