Lelaki dan wanita cemburu dengan keanjalan dan keindahan otot pada kaki. Kawasan masalah sering pinggul, memberikan beban yang mana, anda dapat menyingkirkan lapisan lemak dan menunjukkan kaki yang dipam yang menarik kepada orang lain.
Perlu
- - berat pergelangan kaki;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Mencangkung ke bawah. Elemen latihan asas untuk banyak atlet, yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah dan di gim, memberikan hasil yang sangat baik untuk pinggul dan punggung. Ingatlah untuk meluruskan punggung dan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Untuk mengepam bahagian depan paha, dan bersama anak lembu, pindahkan berat badan anda ke bahagian depan kaki. Untuk bekerja di permukaan belakang, jaga tumit di lantai dan cuba bersandar pada mereka.
Langkah 2
Jongkok pada satu kaki. Prinsipnya adalah sama, hanya sekarang kaki anda akan bergantian, menerima banyak tekanan.
Langkah 3
Menjadikan squats lebih sukar. Angkat dumbbell atau berat lain yang, misalnya, boleh diangkat di bahu anda. Lakukan senaman yang sama. Kesannya akan jauh lebih baik, kerana dengan berat tambahan beban juga akan meningkat.
Langkah 4
Ambil dumbbell di tangan dan paru-paru anda secara bergantian pada setiap kaki. Selepas itu, teruskan ke latihan seterusnya - terjun dengan satu kaki, lompat dari posisi ini dan ubah kaki anda di udara (jika pada mulanya sebelah kanan berada di depan, setelah mendarat akan ada sebelah kiri).
Langkah 5
Letakkan berat di kaki anda (kira-kira di sekitar pergelangan kaki) dan berbaring di punggung anda. Angkat kaki ke atas dan bengkokkan lutut. Dari kedudukan ini, dengan menghembuskan nafas, perlahan-lahan luruskan kaki anda dan kembalikan ke belakang.
Langkah 6
Tanpa melepaskan berat, berdiri di dinding. Letakkan kedua tangan di atasnya untuk mengekalkan keseimbangan. Dari kedudukan ini, tarik satu kaki ke belakang sehingga dapat difahami di atas lantai setinggi mungkin. Lebih baik melakukan aksi ini terlebih dahulu untuk satu, dan hanya untuk kaki kedua.
