Otot dan paha gluteal membentuk sebahagian besar dari semua otot pada tubuh manusia. Pembina badan profesional melatih mereka dengan bersungguh-sungguh dan cekap. Walau bagaimanapun, tidak semua pemula mengetahui latihan yang paling produktif untuk ini.
Arahan
Langkah 1
Panaskan selama 15 minit sebelum setiap senaman. Sebagai peraturan, latihan untuk pinggul dan punggung dilakukan pada awal minggu latihan. Jadikan peraturan untuk melakukannya pada hari Isnin atau Selasa. Dan, tentu saja, sebelum setiap sesi, luangkan sedikit masa untuk selekoh ke bawah, ayunan lengan, perpecahan dan peregangan lain. Regangkan tulang paha dan paha anda juga. Semua otot mesti bersedia untuk bekerja dengan "besi".
Langkah 2
Lakukan squat barbell atau dumbbell. Lelaki perlu terbiasa dengan beban berat dengan segera. Gadis boleh berjongkok sama ada dengan dumbbell ringan atau dengan bar 15-17 kg. Bagaimanapun, latihan ini dilakukan seperti berikut. Letakkan kaki anda sedikit lebih jauh daripada selebar bahu, luruskan punggung dan ambil cengkerang di bahu dengan tangan anda dari atas. Perlahan-lahan turunkan pelvis anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10 kali lagi dan lakukan 4 set.
Langkah 3
Bersenam pada mesin curl kaki. Ia sangat berkesan untuk pendarahan seluruh permukaan belakang. Ia sesuai untuk lelaki dan wanita. Letakkan beberapa blok, berbaring di mesin dan letakkan kaki di bawah "bantal" khas. Bengkokkannya sehingga mencapai otot gluteus. Kembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 12-15 kali dalam 3 set.
Langkah 4
Regangkan dengan barbel ringan. Dia hanya akan mengembangkan otot dan pinggul gluteal, tetapi juga daya tahan. Jadi, ambil bar atau barbell ringan. Letakkan berat di bahu anda. Terjun dengan satu kaki ke hadapan dan bawa yang lain ke belakang. Kemudian tiba-tiba dalam lompatan, ubah kedudukan kedua kaki. Jadi, lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 30-40 kali pada akhir latihan anda.
Langkah 5
Regangkan glute dan paha anda pada akhir sesi. Menyejukkan badan sangat penting kerana dapat mengelakkan kesesakan otot dan kemungkinan kecederaan. Bengkokkan lutut hingga tegang maksimum dan berdiri selama setengah minit. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan beberapa selekoh ke kaki dan separuh belah.
