Bisep adalah salah satu otot yang paling kelihatan di lengan dan sasaran latihan yang paling popular. Tetapi untuk mengepam bisep dengan betul, tanpa disembur pada kumpulan otot yang lain, agak sukar.
Latihan asas
Mesin basep adalah senaman terbaik untuk otot ini. Dengan betul, ia dilakukan seperti berikut: palang diambil pada paras bahu, telapak ke atas. Semasa melakukan ini, pastikan siku anda diarahkan ke lantai, ke bawah, dan bilah harus diletakkan sehingga tepat di depan pinggul. Kencangkan otot perut anda, kemudian angkat palang ke atas pada jalan yang melingkar sehingga lengan bawah anda menyentuh lengan atas. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban di bahagian luar bisep, gerakkan lengan anda sedikit, jika di bahagian dalam, rentangkan sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Anda boleh menekuk lutut sedikit, jadi latihan akan menjadi lebih sukar untuk dilakukan, dan anda tidak akan dapat menolong punggung. Ingatlah untuk meluruskan punggung sepanjang latihan.
Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah set, tetapi menurunkan jumlah pengulangan, meningkatkan masa rehat antara set. Berat, tentu saja, juga harus meningkat. Jangan mengejar berat badan yang melampau. Lekapan pancake 5 kg di setiap sisi akan mencukupi pada peringkat awal, dan anda akan mengembangkan teknik yang akan membolehkan anda melakukan latihan dengan perlahan dan tenang, mengerjakan serat otot. Luangkan masa anda, lakukan semua pergerakan dengan lancar.
Ingat bahawa senaman bar dan dumbbell adalah kaedah terbaik untuk bekerja dalam kumpulan otot tersebut. Tambahkan beberapa variasi dengan menggunakan bar melengkung dan bukannya pegangan lurus, gerakkan lengan anda lebih dekat ke tengah. Oleh itu, anda akan segera merasakan ketegangan pada bisep anda. Peraturan asasnya adalah tidak menolong punggung dan tidak tersentak ketika mengangkat, yang menafikan semua faedah melakukan latihan.
Latihan tambahan
Duduk di tepi bangku (kerusi jika anda bersenam di rumah). Ambil dumbbell di tangan kanan anda dan tekan siku anda ke paha dalaman kaki kanan anda. Seterusnya, bengkokkan lengan anda lebih dekat ke bahu anda. Setelah berhenti sebentar, panjangkan lengan anda, kembali ke kedudukan semula. Tukar tangan melalui pendekatan.
Latihan lain. Berdiri tegak dengan dumbbell di sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas dan ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lengan anda dengan perlahan, tahan sebentar di titik atas dan kembali ke kedudukan semula dengan lancar. Ulangi 12-15 kali, lakukan 4-5 set.
Latihan tradisional seperti pull-up juga berfungsi pada bisep, walaupun pada tahap yang lebih rendah dengan melibatkan kumpulan otot yang lain. Tetapi ini bukan alasan untuk berhenti bekerja. Batang mempunyai kesan yang serupa.
Akhirnya, jangan lupa memanaskan badan, pastikan aliran darah ke otot anda sebelum memulakan senaman anda. Sekiranya anda mahukan keyakinan dan menggunakan berat, maka gunakan tali pinggang untuk menunda. Sekiranya anda mempunyai masalah belakang, pakai tali pinggang.
