Otot-otot gluteal yang berkembang menghasilkan lekukan yang cantik untuk sosok wanita. Anda boleh mengepamnya di gim, tetapi kerja rumah juga akan membantu mencapai kesan yang diinginkan. Penting untuk membuat program latihan dengan betul dan mengikuti diet seimbang, hasil positif akan muncul dalam sebulan.
Latihan untuk pantat yang cantik: apa yang harus dipilih
Sejumlah latihan berguna tersedia di rumah, dari mana anda dapat menyusun kompleks yang diinginkan. Mula-mula anda perlu memutuskan jenis hasil yang diperlukan. Peraturan kecergasan mengatakan: jika anda perlu membakar lemak berlebihan, menurunkan berat badan dan mengencangkan kulit, latihan dilakukan pada kadar yang paling kuat, 14-15 pengulangan setiap set. Anda perlu memulakan dengan 1 set, secara beransur-ansur menjadikan jumlah mereka menjadi 3.
Bagi gadis kurus yang ingin meningkatkan jumlah otot gluteal, lebih baik melakukan latihan dengan lebih perlahan, 8 pengulangan setiap set. Anda memerlukan berat tambahan: manset pergelangan kaki dengan pengisi, dumbbells atau barbell.
Sebelum memulakan kelas, pemanasan diperlukan, misalnya, bersenam dengan basikal pegun atau gimnastik biasa. Penting untuk memanaskan semua otot dengan baik. Selepas kompleks, anda perlu melakukan beberapa senaman regangan. Sekiranya anda perlu mengembangkan otot secara serentak dan membuang lemak badan yang berlebihan, disarankan untuk mengakhiri kompleks dengan beban kardio yang kuat: berjalan di atas stepper, berlari, melompat tali.
Kompleks untuk pemula
Latihan terbaik untuk mengembangkan otot gluteal adalah jongkok. Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain. Duduk sehingga pinggul anda bersudut tepat ke lantai, panjangkan lengan anda di hadapan anda. Pantau pernafasan anda semasa bersenam.
Selesaikan pergerakan dengan mengambil batang dari bar dan meletakkannya sambil menangis. Pilihan lain adalah berjongkok, bergantian mengangkat kaki ke belakang, dan membengkokkan tangan ke siku.
Paru-paru yang mendalam mengetatkan otot belakang budr dengan baik. Berdiri lurus, buat pusing dengan kaki kiri anda ke belakang, gulung sedikit di belakang penyokong kanan dan bengkok di lutut. Pastikan punggung sentiasa tegang, tarik perut. Untuk berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan mengembalikan kaki ke tempatnya.
Ayunan kaki bengkok dalam posisi melutut sangat berkesan. Lengan lurus terletak di lantai, punggung lurus, perut diikat. Kaki yang dibengkokkan di lutut naik setinggi mungkin, tulang belakang tetap tidak bergerak, kaki tegang, jari kaki tidak dipanjangkan. Setelah membuat 15 ayunan kuat, ulangi latihan dengan kaki yang lain.
Jambatan biasa akan membantu mengencangkan otot-otot yang lembik. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Naikkan pelvis dengan tajam, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa saat, sambil menegangkan punggung.
Di hujung kompleks, buat regangan. Duduk di lantai, merapatkan jari kaki, merasakan ketegangan kuat di pinggul dan betis. Berdiri, angkat tangan, panjangkan ke atas, angkat jari kaki ke atas.
Untuk mencapai kesan yang dapat dilihat, anda perlu mencurahkan sekurang-kurangnya setengah jam sehari untuk bersenam, menambahkannya dengan beban kardio. Makanan seimbang dengan daging tanpa lemak, sayur-sayuran, dan biji-bijian akan membantu menguatkan otot punggung.
