Punggung elastik menambah kewanitaan dan daya tarikan pada sosok itu, membolehkan anda memakai pakaian apa pun dan merasa yakin walaupun dengan pakaian renang terbuka. Walau bagaimanapun, untuk menggerakkan otot-otot gluteal, anda harus mencuba, menumpukannya secara teratur beberapa jam seminggu dan melakukan senaman khas dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul.
Arahan
Langkah 1
Untuk memberikan bentuk yang cantik pada pantat, penting untuk memantau diet anda dengan menambahkan sebanyak mungkin protein ke dalam diet, kerana protein inilah yang merupakan blok penentu jisim otot. Sekiranya tidak ada cukup di dalam badan, otot gluteal tidak dapat meningkat jumlahnya. Itulah sebabnya masukkan lebih banyak dada ayam, ikan tanpa lemak, keju kotej, dan telur dalam makanan anda. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang sayur-sayuran dan herba, yang membantu protein diserap oleh badan dengan baik. Tetapi dari lemak haiwan dan karbohidrat sederhana harus ditinggalkan. Anda juga boleh mengambil suplemen protein yang diformulasikan khusus untuk atlet.
Langkah 2
Lakukan senaman khusus untuk membina otot gluteal anda. Cuba lakukan ini secara berkala, kerana kelas dari semasa ke semasa tidak akan membawa hasil yang tepat. Yang terbaik, tentu saja, adalah pendekatan bersepadu, apabila anda tidak hanya memperhatikan titik kelima, tetapi juga keseluruhan angka, tetapi jika tidak ada waktu untuk ini, cubalah berlatih setiap hari sekurang-kurangnya setengah jam.
Langkah 3
Lakukan semua latihan hingga berhenti, iaitu, sehingga anda benar-benar yakin bahawa anda tidak lagi dapat melakukan satu squat atau ayunan kaki. Ingatlah bahawa otot tumbuh hanya selepas "tekanan" yang baik, dan walaupun ketika itu tubuh mempunyai jumlah protein yang tepat. Hanya sedikit gegaran atau peregangan tidak akan berjaya. Mulakan dengan 15 kali dalam satu pendekatan, di mana sekurang-kurangnya ada tiga. Kemudian tingkatkan bilangan pengulangan setiap minggu.
Langkah 4
Mula mengepam punggung anda dengan jongkok yang betul. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, tekan tangan anda di depan dada dan letakkan ke hadapan. Duduk sehingga pinggul anda betul-betul selari dengan lantai, dan lutut anda tidak melangkaui jari kaki. Punggung bawah harus sedikit melengkung, dan punggung harus menonjol sebanyak mungkin sehingga anda dapat merasakan otot gluteal. Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Letakkan kaki anda dan bengkokkan lutut sedikit. Bersandar sedikit ke hadapan dan bengkokkan sedikit dengan tangan anda dibengkokkan ke siku. Kemudian dengan pantas melangkah dengan kaki kiri ke sisi. Kemudian, secepat mungkin, angkat kaki kanan anda dan pijak kaki anda ke kaki kiri anda. Langkah kaki kanan anda ke sisi, angkat kaki kiri anda dan pijak kaki kanan anda. Anda boleh berjalan ke muzik, ia akan lebih berirama. Berkat latihan ini, anda tidak akan mengepam otot gluteus maximus, tetapi juga otot tengah.
Langkah 6
Pusingkan badan dan letakkan seluruh badan di siku dan lutut. Tanpa melenturkan kaki kiri, angkat. Paha dan kaki harus selari dengan lantai, kaki bawah harus tegak lurus. Sekarang ayunkan kaki ke atas dan ke bawah sambil mengetatkan otot punggung anda. Kemudian tukar kaki anda. Untuk meningkatkan kesan latihan, anda boleh memegang bola kecil dengan kaki bengkok atau menggunakan bobot sukan khas.
Langkah 7
Jangan lupa tentang paru-paru - ini adalah salah satu latihan membina glute yang paling berkesan. Letakkan kaki anda selebar bahu. Turun ke hadapan dengan kaki kanan anda pada sudut 90 darjah. Paha kaki kanan harus selari dengan lantai dan lutut tidak boleh menonjol melebihi kaki. Lutut kaki kiri harus praktikal di lantai. Paha kiri, masing-masing - pada sudut 45 darjah ke lantai. Kemudian tukar kaki dan ulangi latihan. Lakukan punggung belakang dengan cara yang sama, hanya lebih baik meletakkan kaki kanan anda sedikit di belakang kiri, dan kiri, masing-masing, di belakang kanan. Berkat ini, pantat akan memperoleh bentuk bulat yang indah.
Langkah 8
Berbaring telentang dan bengkokkan lutut. Anda tidak boleh melebarkan kaki anda terlalu lebar, kaki anda harus selebar bahu. Regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh anda. Angkat kawasan pangkal paha anda setinggi mungkin semasa mengidap perut dan glute anda. Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung, punggung bawah, tulang ekor, kendurkan otot anda. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh meletakkan dumbbell atau bar badan di ilia anda, menyokongnya dengan tangan anda.
Langkah 9
Setelah beberapa minggu bersenam, mulailah menggunakan berat badan, kerana otot dengan cepat terbiasa dengan beban, setelah itu mereka berhenti bertambah. Ini bermakna lebih baik melakukan beberapa repetisi dengan banyak berat badan, memberikan tekanan maksimum kepada otot, daripada hanya berjongkok berkali-kali berturut-turut. Jadi, anda boleh melakukan lunges atau squat dengan dumbbell di tangan anda. Semasa memilih berat badan anda, tentu saja anda perlu membina kecergasan fizikal anda, termasuk keadaan otot punggung, terutama kawasan lumbar. Inilah sebabnya mengapa pendekatan bersepadu untuk sukan selalu lebih baik.
Langkah 10
Latihan gantian antara satu sama lain, melakukan set baru setiap hari. Pertama, akan menjadi lebih menarik, dan kedua, ia jauh lebih berkesan, kerana senaman apa pun masih mempengaruhi kumpulan otot yang sedikit berbeza. Sebagai contoh, jongkok dari semasa ke semasa dapat diganti dengan menggeser badan dari satu kaki ke kaki yang lain dalam kombinasi dengan terjun yang dalam. Dan ayunan, berdiri di atas keempat-empat, boleh dilakukan dengan kaki bengkok di lutut, dan lurus.
Langkah 11
Berlari menaiki tangga juga dapat membantu mengetatkan pelekat anda. Sebaiknya lakukan di udara segar, membentuk bukan sahaja pantat yang cantik, tetapi juga dapat menguatkan kesihatan anda. Walau bagaimanapun, di bangunan bertingkat, ini juga boleh dilakukan - lari ke tingkat 9-11 beberapa kali.
Langkah 12
Semasa mengepam otot-otot punggung, jangan lupa untuk menumpukan perhatian pada apa yang anda lakukan. Jangan biarkan pemikiran anda melayang di udara, terjebak dalam aktiviti harian anda, dll. Jelaskan mengenai fokus pada setiap pergerakan, mengesan otot yang anda bekerjasama dan keadaan anda semasa anda melakukannya. Juga mengawal pernafasan anda, menghembus nafas dengan setiap regangan atau berpusing dan menghirup ketika bersantai. Ingat bahawa mengawal apa dan bagaimana anda lakukan adalah separuh pertempuran.
