Punggung yang kencang adalah bahagian tubuh wanita yang menarik. Sekiranya anda tidak dapat membanggakan bentuk imam yang menggoda, latihan yang dapat menguatkan otot gluteal akan membantu. Lakukan setiap hari, dan dalam sebulan hasilnya akan mengejutkan anda.
Latihan untuk otot gluteus maximus
Berdiri, pegang ke dinding dengan tangan anda, pindahkan berat badan ke kaki kanan anda, bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan tarik ke perut anda. Semasa menghembus nafas, bawa kaki yang dibangkitkan ke belakang sebanyak mungkin, rasakan bagaimana otot gluteal berkontraksi. Semasa anda menyedut, gerakkan kaki anda ke hadapan. Lengkapkan 18 buaian. Berdiri di kaki kiri anda, lakukan latihan di punggung kanan.
Berdiri di kaki kanan anda lagi, angkat kaki kiri sedikit ke belakang, lurus lutut anda. Ayunkan kaki kiri anda selama satu minit. Kemudian ulangi latihan dengan sebelah kanan. Sekiranya kaki pendukung berkurang ketika berdiri di atasnya untuk waktu yang lama, lakukan ayunan untuk waktu yang lebih pendek, tetapi dalam beberapa pendekatan. Contohnya, anda boleh melakukan senaman selama 20 saat, berehat sedikit, kemudian teruskan.
Berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama, bengkokkan lengan anda sedikit ke siku, tekan ke sisi anda. Lakukan lompatan rendah selama 20 saat. Kemudian lakukan 2 pantulan di kaki kanan, kemudian di sebelah kiri. Ulangi ini selama dua minit. Kemudian beralih ke melompat dengan dua kaki. Selesaikan latihan dengan berjalan kaki.
Sebarkan kaki anda, letakkan telapak tangan anda di pinggul anda. Mulailah berjongkok perlahan sehingga paha anda selari dengan lantai, beku dalam kedudukan ini, bernafas dengan tenang. Selepas 5 saat, luangkan masa anda, luruskan. Lakukan 4 lagi setinggan ini. Pastikan untuk memantau kedudukan lutut anda semasa berjongkok, jika anda membuat sudut akut di dalamnya, anda boleh merosakkan sendi anda.
Sambungkan kaki anda, turunkan telapak tangan ke pinggang. Selepas menghembus nafas, turun ke hadapan dengan kaki kiri anda. Kembalilah semasa anda menyedut. Pada menghembuskan nafas seterusnya, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Lakukan 15 paru-paru pada setiap kaki.
Latihan untuk otot gluteus medius
Dapatkan keempat-empat, luruskan kaki kanan anda, angkat dari lantai dan gerakkan sedikit ke sisi. Pusingkan kaki ke atas dan ke bawah 30 kali. Kemudian ulangi beban di kaki kiri anda.
Berbaring di perut, letakkan dagu di lantai, turunkan lengan di sepanjang badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, ketatkan punggung anda, rentangkan pinggul, angkat kaki anda sedikit dari lantai. Tarik nafas, berehat dan turunkan kaki. Lakukan 10 lif. Bengkokkan lutut anda, semasa anda menghembuskan nafas, angkat pinggul dari lantai, sambil menghirup, kembalikan ke permukaan. Lakukan senaman 10 kali.
Kedudukannya sama, arahkan stoking ke lantai. Semasa menghembus nafas, angkat kaki kanan anda, jaga berat badan selama 15 saat, jangan menahan nafas. Tarik nafas dan turunkan kaki anda. Tarik nafas dengan kaki kanan sekali lagi. Ulangi latihan sebanyak 3 kali. Kemudian lakukan lif dengan kaki kiri anda.
