Tokoh yang ideal adalah impian banyak wanita. Tetapi tidak kira betapa langsingnya sifat yang dikurniakan seorang wanita, ada banyak yang harus diperjuangkan. Bersenam secara teratur tidak hanya meningkatkan kesihatan, tetapi juga membantu menjaga tubuh agar sentiasa dalam keadaan baik. Sekiranya anda peminat pakaian ketat, skirt, seluar dan pakaian renang terbuka, maka anda hanya perlu mempunyai pantat yang kencang. Untuk mengepam punggung, gadis itu tidak perlu pergi ke gimnasium, sudah cukup untuk melakukan satu set latihan sederhana di rumah.
Ia perlu
- Tikar gimnastik
- Dumbbells
Arahan
Langkah 1
Latihan berikut akan membantu menguatkan otot punggung. Sebarkan tikar gimnastik di lantai untuk berlatih. Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, tapak tangan rata di atas lantai. Bengkokkan lutut anda pada sudut sehingga seluruh kaki anda menyentuh lantai. Kemudian mulailah mengangkat badan anda tanpa mengangkat punggung dan kaki atas dari lantai. Tahan pada kedudukan ini selama 15-20 saat, kemudian ambil kedudukan permulaan. Dengan senaman yang betul, badan anda harus membentuk segitiga bersudut tegak, dan otot betis dan punggung mengalami tekanan utama.
Langkah 2
Squats dengan berat di bahu cukup berkesan untuk membuat bentuk pantat yang cantik. Di gim, latihan ini dilakukan dengan barbell, dan di rumah lebih baik menggunakan dumbbell (masing-masing 3 - 3,5 kg). Ambil dumbbell di tangan anda, angkat lengan anda ke paras bahu atau menyeberang ke belakang kepala anda. Mula mencangkung. Pergerakan anda tidak boleh tersentak. Untuk pertama kalinya, 10-15 jongkok sudah cukup (bergantung pada kecergasan fizikal anda), kemudian tambahkan beberapa squat ke jumlah keseluruhan pada setiap sesi.
Langkah 3
Ayunan kaki juga akan membantu menguatkan gluteus maximus. Lutut dengan tangan anda lurus. Angkat kaki kiri anda sehingga ia terus meluruskan punggung anda, kemudian buat beberapa ayunan pendek sambil menarik jari kaki ke atas. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kanan. Anda boleh membuat ayunan tidak hanya ke atas, tetapi juga ke sisi - selain menguatkan punggung, ia turut menyumbang kepada latihan regangan.
Langkah 4
Latihan "berjalan di punggung" melatih kumpulan otot ini dengan sempurna. Duduk di lantai, mula bergerak ke depan dengan punggung, kemudian ke belakang. Dengan melakukan senaman ini secara teratur, anda bukan sahaja akan melatih otot gluteus, tetapi juga memaksa kawasan lumbar bekerja.
Langkah 5
Anda juga boleh melatih otot punggung di tempat kerja. Duduk di atas kerusi, angkat tumit dari lantai, naik ke jari kaki, kemudian kembalikan kaki ke kedudukan semula. Senaman akan membantu mengekalkan ketegangan dan mengurangkan ketegangan pada otot betis anda.
