Punggung bulat dan tegas adalah impian bukan sahaja untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki. Tetapi otot yang kendur hampir tidak menambah kecantikan pada bahagian badan ini. Sekiranya anda mahu pantat anda kelihatan terbaik, anda perlu segera mendaftar ke gim dan melakukan senaman secara intensif.
Arahan
Langkah 1
Memandangkan fakta bahawa dari gaya hidup yang tidak aktif, otot gluteus kehilangan keanjalan dan kendurnya, salah satu latihan yang paling penting adalah berjongkok. Sebelum memulakan senaman anda, pelajari cara melakukan squat asas, yang merupakan asas banyak latihan. Untuk melakukan ini, berpose seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Paha harus selari dengan lantai dan lutut harus betul-betul di atas jari kaki. Kaki bahu selebar, jari-jari kaki sedikit membelok ke luar.
Langkah 2
Semasa berehat di tumit anda, mulailah berjongkok. Dalam kes ini, telapak tangan anda harus berada di bahagian belakang kepala anda, dan bahu anda harus diluruskan dan diletakkan ke belakang dan ke bawah. Pinggang tidak lentur. Setelah menguasai jongkok biasa, anda boleh meneruskan latihan seperti "tumit kaki", "batang lutut", "roket", dan lain-lain dengan selamat. Latihan "tumit kaki" dilakukan seperti berikut: kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki ke luar, telapak tangan di pinggul. Angkat tumit anda dari lantai dan turunkan kembali ke lantai. Latihan ini harus diulang 10-12 kali.
Langkah 3
"Poros lutut" - kaki selebar bahu, telapak tangan di belakang belakang kepala. Angkat lutut kiri anda secara menyerong dengan siku kanan anda. Bawa siku ke lutut. Seterusnya, lakukan jongkok utama, kemudian ubah kaki anda. Ulangi latihan ini 10-12 kali. "Roket" - menyerupai "menelan" dengan jongkok asas. Dilakukan juga 10-12 kali.
Langkah 4
Untuk meningkatkan otot punggung, anda harus beralih kepada latihan kekuatan. Terdapat beberapa latihan asas yang disarankan untuk dilakukan 6-10 kali dalam 1-4 set. Untuk latihan sebegini, masa rehat disisihkan selama 2-5 minit. Salah satu latihan yang paling popular di gimnasium adalah barbell squat. Mulakan dengan berat badan yang rendah, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
Langkah 5
Tetapi paru-paru dianggap sebagai latihan yang paling berkesan untuk pantat. Untuk latihan jenis ini, ambil dumbbells dan maju selangkah. Kemudian, bengkokkan lutut, bersandar dan perlahan-lahan mula berjongkok. Dalam kes ini, lengan dengan dumbbell dilanjutkan ke hadapan. Beri tolakan dan kembali ke kedudukan permulaan. Dengan melakukan semua latihan ini secara intensif dan kerap mengunjungi gimnasium, setelah sebulan anda dapat melihat bahawa punggung anda menjadi lebih kencang dan menarik.
