Kawasan pantat pada wanita cenderung secara genetik terhadap pemendapan tisu adiposa, oleh itu ia adalah salah satu yang paling bermasalah. Untuk membentuk siluet yang indah di kawasan ini, perlu melakukan latihan yang mempromosikan pembakaran lemak dan latihan otot.
Perlu
- - basikal senaman, treadmill atau lompat tali;
- - dumbbell dengan berat 2-3 kg.
Arahan
Langkah 1
Mulakan dengan melakukan latihan selama 5-10 minit di mana-mana mesin kardiovaskular (misalnya, basikal senaman) atau lompat tali, kemudian berjalan di tumit anda selama 1 minit.
Langkah 2
Berdiri sehingga kaki kanan anda adalah langkah besar di depan kiri, letakkan kaki anda selebar pinggul, tumit kanan harus sedikit diangkat. Kencangkan perut anda dan, dengan mengagihkan berat badan anda pada kedua kaki, turunkan badan ke bawah, bengkokkan lutut: jaga peha kanan anda tegak lurus ke lantai, lutut kiri anda di atas pergelangan kaki. Kembali ke posisi awal, kemudian lakukan semua pengulangan secara bergantian dengan setiap kaki.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan dumbbell di tangan anda, kaki tegang, kaki selebar pinggul. Turunkan ke lunge, mengambil langkah ke depan dengan kaki kiri: lutut kiri tepat di atas pergelangan kaki, kaki kanan diluruskan sebanyak mungkin, tumit kanan dinaikkan. Tolak dengan kaki kiri anda, kemudian kembali ke posisi awal. Setelah melakukan beberapa pengulangan, tukar kaki.
Langkah 4
Berdiri tegak, lengan dengan dumbbell bebas diturunkan di sepanjang badan, lutut santai, kaki selebar bahu. Dada diluruskan, penekan tegang. Lakukan selangkah ke depan dengan kaki kiri anda dan, membengkokkan kedua lutut pada sudut kanan, turunkan diri anda ke bawah. Kemudian bengkok ke hadapan (belakang lurus), memindahkan dumbbell ke kaki kiri. Kembalikan badan ke kedudukan tegak, tolak dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sekali lagi secara bergantian dengan setiap kaki. Lakukan 10-12 pengulangan, tarik nafas, dan ulangi beberapa kali lagi. Latihan ini dinamakan "lunge Rusia", dan dengan melakukannya, anda menguatkan otot di bahagian belakang paha (paha) dan punggung anda.
Langkah 5
Selesaikan bahu anda, jarak tangan lurus dengan selebar bahu, lutut tepat di bawah pelvis. Letakkan dumbbell di selekoh lutut kiri anda dan tekan. Panjangkan lengan kanan ke sisi hingga paras bahu. Kencangkan otot perut dan paha, kemudian angkat lutut kiri ke paras pinggul dengan usaha otot gluteal. Setelah menahan selama 2 saat, perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke posisi awal. Latihan ini menguatkan paha belakang dan glute. Ulangi 10-12 kali.
Langkah 6
Selesaikan dengan regangan: regangkan setiap kumpulan otot badan bawah selama 3-5 saat, berehat dan ulangi 3-4 kali. Lakukan kompleks 3 kali seminggu, berehat 1-2 hari antara latihan.
