Untuk mengepam dada anda dengan berkesan dan pantas, anda perlu ingat mengenai struktur otot. Kumpulan latihan harus difikirkan terlebih dahulu, membuat beban yang sama pada setiap kumpulan otot. Oleh itu, anda akan memperoleh keputusan positif dalam masa yang singkat.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - barbell.
Arahan
Langkah 1
Lakukan senaman barbell. Peralatan sukan ini terdapat di setiap gimnasium. Ia digunakan untuk membina jisim otot, pengembangan otot umum pada beban maksimum.
Langkah 2
Berbaring di bangku untuk melakukan latihan. Ia mestilah selari dengan permukaan lantai. Ambil barbel dengan pegangan sederhana. Pastikan bahawa sudut antara lengan bawah dan bahu diciptakan pada 90 ° semasa pergerakan. Angkat palang ke atas paras dada. Ini adalah kedudukan permulaan untuk latihan ini.
Langkah 3
Turunkan barbel secara beransur-ansur, menarik nafas dengan lancar. Setelah palang menyentuh bahagian tengah dada, hembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ingat: pergerakan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak.
Langkah 4
Semasa menekan bar dengan cengkaman sederhana, gunakan otot dada anda sebanyak mungkin. Selepas jeda kedua, pergerakan harus diulang. Ulangi latihan ini 6-8 kali, masing-masing 4-5 set.
Langkah 5
Lakukan senaman dumbbell. Harap maklum: untuk mengekalkan ketegangan otot yang berterusan, jangan meluruskan siku sepenuhnya. Arahkan pergerakan ke arah pusat ke atas, mengelakkan sentuhan dumbbells.
Langkah 6
Berbaring di bangku mendatar. Ambil dumbbell di setiap tangan. Tekan berus ke bahagian atas paha, memusingkan kedua telapak tangan antara satu sama lain.
Langkah 7
Angkat perlahan dumbbell di hadapan anda dengan jarak bahu yang terpisah. Tekan tangan ke dada. Pusingkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan untuk latihan ini.
Langkah 8
Secara beransur-ansur angkat dumbbell sambil menghembus nafas. Kunci kedudukan ini selama beberapa saat. Semasa anda menyedut, turunkan lengan anda ke posisi awal. Pastikan otot pektal seketat mungkin semasa latihan. Lakukan pergerakan ini 8-10 kali, 3-4 set.
