Deadlift adalah salah satu latihan barbell yang paling sukar dan berbahaya. Ramai atlet perlu menaikkan berat barbell yang diangkat kerana mereka tidak mempunyai kekuatan otot atau perlu menunjukkan prestasi yang baik dalam pertandingan.
Ia perlu
- - Gim;
- - barbell;
- - penkek;
- - tali pinggang;
- - tali pinggang;
- - papan skirting.
Arahan
Langkah 1
Lakukan latihan ini dengan teknik yang betul. Yang terpenting, jaga lengan, kaki, dan punggung anda dalam kedudukan deadlift yang betul. Semua bahagian badan harus naik dan turun pada masa yang sama, tanpa tersentak. Pastikan punggung lurus dan tegas. Angkat bahu anda sedikit ke arah pergerakan terakhir. Gunakan tali pinggang keledar dan tali pinggang angkat berat untuk melindungi diri daripada kecederaan.
Langkah 2
Menambah berat projektil dari set ke set. Semasa latihan itu sendiri, tambahkan 5-10 kg setiap pendekatan. Sudah tentu, semuanya bergantung pada latihan awal anda. Cobalah untuk tetap menaikkan berat badan jika boleh, sambil tidak membebani punggung.
Langkah 3
Masukkan penkek ke barbell setiap minggu. Ini adalah kunci untuk peningkatan berat badan deadlift yang berjaya. Sudah tentu, mustahil untuk melakukan ini sepanjang masa. Katakan anda telah menaikkan berat badan anda sebanyak 5 kg dalam seminggu. Selepas tujuh hari, lakukan perkara yang sama. Lakukan ini sehingga berat badan maksimum. Kemudian mulakan sekali lagi, tambah angka asal sebanyak 10 kg. Kitaran sedemikian akan menjadi piramid.
Langkah 4
Lakukan deadlift dari landasan. Ini adalah latihan pelengkap yang berkesan untuk menambah berat badan pada alat. Plinth adalah alas rendah di mana rod diletakkan. Tambahkan 30-40 kg ke berat maksimum anda dan berlatih dengannya, melakukan deadlift dari alas. Jumlah pendekatan dan masa sekurang-kurangnya 5-6. Latihan ini akan membolehkan anda menghadapi beban yang lebih serius pada masa akan datang.
Langkah 5
Pegang barbel dalam kedudukan statik. Buat tempurung tidak lebih dari 50-70 kg. Bawa ke tangan anda dengan cengkaman lebar dan letakkan kaki anda dengan lebar. Bersandar sedikit ke belakang. Pegang barbell di tangan anda sehingga pergelangan tangan anda terbuka dan jatuh ke lantai. Latihan ini bagus untuk menguatkan pergelangan tangan, lengan bawah dan belakang. Semua ini akan menentukan tahap kenaikan berat badan mati.
