Deadlift adalah latihan asas bina badan. Ia berfungsi dengan sempurna ke seluruh permukaan belakang badan, menguatkan otot punggung bawah dan membantu mengelakkan kecederaan domestik yang berkaitan dengan mengangkat berat dari lantai. Angkat berat menggunakan deadlift untuk membina otot. Namun, jika anda melakukan senaman ini dengan berat badan yang ringan, anda dapat mencapai nada dan badan yang kencang.
Ia perlu
- - barbell;
- - tali pinggang sukan.
Arahan
Langkah 1
Sekiranya anda baru dalam kecergasan, anda hanya perlu memulakan deadlift di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman. Sentiasa ingat bahawa latihan ini cukup trauma. Memanaskan badan sebelum bersenam. Cuba lakukan deadlift hanya dengan satu bar untuk memulakan: berat badan itu akan mencukupi.
Langkah 2
Berjalan ke barbel atau bar di bangku kecil. Cuba sedekat mungkin. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bengkokkan lutut sedikit, mendorong badan anda ke hadapan. Tetap punggung dalam kedudukan semula jadi, tanpa melengkung atau tegang, tetapi pada masa yang sama pastikan bahawa kedudukan tulang belakang tidak berubah. Tentukan cengkaman dengan tangan mana yang lebih sesuai untuk anda: selalunya, tangan anda selebar bahu. Turunkan punggung ke bawah, jika tidak, beban di punggung bawah akan menjadi terlalu besar.
Langkah 3
Ambil barbel dan mula mengangkatnya perlahan-lahan, tanpa tersentak. Cuba gerakkannya beberapa sentimeter di bahagian depan kaki anda. Anda juga boleh menyentuh tulang kering, lutut dan pinggul. Tarik dagu anda ke depan, arahkan pandangan anda di hadapan anda. Luruskan sepenuhnya, pegang palang pada paras pinggul dengan tangan terentang. Turun dalam urutan terbalik. Lakukan 10-12 ulangan.
Secara beransur-ansur menambah berat badan ke barbell.
