Mereka yang ingin mendapatkan watak atletik harus bekerja keras pada diri mereka sendiri. Mendapatkan jisim otot memerlukan latihan yang berpanjangan, tanpa mengira bahagian badan yang ingin anda kembangkan. Otot kaki memerlukan satu set latihan yang berasingan, yang cukup mudah untuk dikuasai.
Ia perlu
Dumbbells atau barbell
Arahan
Langkah 1
Untuk menjadikan kaki anda sihat, anda perlu bekerja dengan berat badan. Latihan paling mudah yang boleh anda lakukan walaupun di rumah adalah squats. Untuk melakukan ini, bengkokkan lutut dan turunkan diri sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Jongkok yang lebih dalam tidak perlu dilakukan, kerana sendi lutut boleh cedera. Dalam latihan ini, berat badan anda sendiri berperanan untuk menimbang. Untuk mencapai keputusan, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya tiga set 15 pengulangan setiap satu.
Langkah 2
Lunges dibuat secara bergantian pada setiap kaki. Selangkah ke depan dengan satu kaki dan bengkokkan di lutut, hampir menyentuh lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Setelah melakukan senaman ini sebanyak 15 kali, ubah kaki kerja anda dan lompat ke kedua. Setelah berehat sebentar, lakukan dua lagi kitaran senaman untuk setiap kaki.
Langkah 3
Berat kaki juga bertambah ketika melakukan jongkok pada satu kaki. Oleh kerana senaman ini cukup berat, lakukan dengan tangan anda di atas sokongan. Jongkok dan naik dengan lancar. Tanpa persiapan awal, sukar untuk melakukan lebih dari dua atau tiga jongkok pada setiap kaki, tetapi dengan kedatangan pengalaman, jumlah pendekatan dan keberkesanan latihan meningkat.
Langkah 4
Di gimnasium, anda boleh mengembangkan kaki dengan bantuan simulator khas. Ini adalah penekan kaki dari posisi terlentang, dan juga kajian melegakan otot-otot paha depan, sisi, belakang dan dalam.
Langkah 5
Lebih berkesan melakukan senaman untuk otot kaki, mengambil dumbbell atau menggunakan barbell. Berat badan bergantung pada tahap kecergasan fizikal, tetapi tidak masuk akal untuk mengambil dumbbell kurang dari 5 kilogram. Dalam kecergasan untuk jongkok, bar badan khas digunakan, yang merupakan bar ringan dan pancake, sementara berat yang lebih serius diambil untuk bina badan.
