Beberapa latihan untuk membina otot dan meningkatkan kekuatannya tidak dapat dilakukan tanpa pemberat. Mereka membantu meningkatkan latihan anda ke tahap seterusnya apabila keberkesanan latihan berkala berkurang. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat otot menjadi lega dengan menggunakan berat badan anda sendiri. Keistimewaan latihan seperti itu adalah bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. Di samping itu, untuk memenuhinya, anda tidak perlu membeli peralatan sukan tambahan. Tetapi yang paling penting, berat badan anda sendiri dalam kes ini akan menjadi rakan anda, kerana semakin banyak berat badan, semakin berkesan latihan.
Arahan
Langkah 1
Tubuh kita adalah alat serba boleh yang dapat menolong diri kita menjadi lebih cergas dan kuat. Latihan berat badan utama adalah push-up, lunges, squat, dan pull-up. Sebelum bersenam, pastikan untuk memanaskan otot anda dan juga melakukan senaman regangan.
Langkah 2
Tolak ke atas. Latihan ini dapat dilakukan dari permukaan mendatar dan menegak. Semakin tinggi sudut condong, semakin berkesan latihan. Jadi yang paling berkesan adalah push-up dari lantai, dan yang paling lembut - push-up dari dinding. Sekiranya otot lengan anda masih lemah, mulailah mendorong ke atas dari dinding, mundur lebih banyak dari dinding setiap hari. Terdapat variasi push-up - push-up terbalik. Untuk melaksanakannya, anda harus berdiri dengan punggung ke sokongan, meletakkan tangan di atasnya dan turun, meluruskan badan anda.
Langkah 3
Paru-paru. Latihan ini membantu menggerakkan otot-otot pada glute dan paha anda. Untuk melakukan senaman, berdiri tegak dengan kaki bersama atau selebar 1 kaki. Buka bahu anda. Anda boleh mengambil dumbbell di tangan anda, menurunkannya di sepanjang badan. Seterusnya, anda boleh terjun ke depan atau ke belakang.
Langkah 4
Lunge Forward: Tarik nafas dan ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Angkat seluruh berat badan ke hadapan sedikit. Paha kaki kerja hendaklah tegak. Penting semasa melakukan senaman seperti itu untuk naik dengan betul agar tidak merosakkan sendi lutut. Angkat hanya dengan usaha kaki bekerja dilanjutkan ke hadapan. Badan mesti lurus dalam apa jua keadaan. Ulangi latihan yang sama untuk kaki yang lain.
Langkah 5
Backward Lunge: Ambil satu langkah ke belakang, kemudian turunkan perlahan-lahan, menjaga batang tubuh anda lurus. Hitung lebar langkah sehingga kaki bawah kaki depan tegak tegak ke lantai. Berat badan harus dirasakan di tumit lunge belakang. Dalam kes ini, kaki kerja berada di hujung kaki, hampir menyentuh lantai dengan lutut. Kembali ke posisi awal, menolak dengan tumit kaki yang tidak berfungsi. Anda tidak boleh bangkit dengan menolak tumit kaki, yang kembali ke belakang.
Langkah 6
Setinggan. Squats, seperti paru-paru, berfungsi otot kaki anda. Anda boleh melakukannya dalam pelbagai variasi dan dengan kedalaman yang berbeza - semakin dalam jongkok, semakin berkesan. Pilihan latihan: Jongkok dengan lutut ke depan, ke sisi.
Langkah 7
Pull-up. Latihan ini mengembangkan otot di bahagian belakang, bahu dan leher. Apa yang anda perlukan adalah menarik diri dari bar, mengatasi berat badan anda sendiri. Untuk mengelakkan tangan anda tergelincir, kami mengesyorkan memakai sarung tangan khas di tangan anda. Anda boleh memulakan dengan palang yang terletak setengah meter dari lantai, maka berat badan anda sendiri akan jauh lebih sedikit daripada ketika anda berada di tempat bebas. Secara beransur-ansur bergerak ke tangga yang lebih tinggi.
