Bisep besar selalu dianggap sebagai petunjuk kekuatan pada lelaki. Latihan yang paling biasa dan digemari ramai atlet ialah mengangkat barbell atau dumbbell untuk bisep. Semua pemula mula melakukannya sebaik sahaja mereka datang ke gimnasium. Tetapi bolehkah anda mengepam bisep besar dengannya?
Arahan
Langkah 1
Untuk membina bisep besar, anda perlu mendekati proses latihan secara sistematik. Ingatlah bahawa mustahil untuk memiliki lengan besar jika otot badan yang lain berada di peringkat awal. Anda hanya akan dapat membina bisep apabila anda membina jisim badan tanpa lemak secara keseluruhan. Jika tidak, semua usaha anda di gim akan membuang masa. Ingatlah bahawa jisim otot utama badan terdiri daripada tiga kumpulan otot: kaki, belakang dan dada. Pastikan anda melakukan latihan untuk kumpulan otot yang disenaraikan. Ini akan memberi anda dorongan yang kuat untuk hasil anda.
Langkah 2
Ingatlah bahawa jika anda ingin membina jisim otot, dan, sebagai akibatnya, bisep anda, latihan harus berdasarkan peningkatan beban yang berterusan dalam latihan asas. Jangan sertakan lebih daripada 2-3 latihan setiap senaman di kompleks anda. Proses latihan disusun dengan baik beberapa kali seminggu, bergantung pada kecergasan fizikal anda. Jumlah pendekatan dalam satu latihan tidak boleh melebihi - 5, dan pengulangan - 8. Tingkatkan beban seperti berikut: jika anda dapat melakukan latihan dalam lima pendekatan, dan melakukan 8 pengulangan dalam setiap pendekatan, maka jangan ragu untuk menambah berat palang sebanyak 3-5 kg. Selepas itu, anda mencapai pelaksanaan 5 * 8 dengan berat baru. Dan lain-lain. Apabila berat badan meningkat, jisim dan kelantangan bisep anda akan meningkat. Ingatlah bahawa jika anda menekan 150 kg, tarik dengan piring 25 kg, dan jongkok dengan 180 kg. bisep anda tidak akan dapat kekal kecil. Mereka mesti berkembang. Jangan lupa bahawa meningkatkan beban secara beransur-ansur adalah kunci anda untuk mengepam bisep besar.
Langkah 3
Pastikan melakukan squats dengan barbel di bahu anda. Latihan ini, selain mengembangkan otot-otot kaki, juga merangsang pertumbuhan jisim otot total, termasuk bisep. Faktanya ialah semasa melakukan latihan ini, hormon pertumbuhan dilepaskan secara aktif (semasa rehat selepas latihan), yang merupakan elemen yang diperlukan untuk pertumbuhan bisep anda (dan otot lain juga).
Langkah 4
Lakukan penekan bangku. Selain mengembangkan otot dada, latihan ini juga mengembangkan otot trisep - otot antagonis bisep. Pastikan melakukan pull-up cengkaman lebar pada bar. Latihan mengembangkan latissimus dorsi dan bisep dan bermanfaat kerana ia dapat membina otot yang lebih lemah. Mereka. jika punggung anda telah disesuaikan dengan beban, tetapi bisep tidak, maka dialah yang berayun. Pada akhir setiap latihan, tambahkan keriting bicep. Latihan ini secara langsung merangsang pertumbuhan bisep dan akan membolehkan anda "menyelesaikan" otot yang sudah berkembang. Pastikan anda mengubah cengkaman anda dalam latihan ini. Ini akan berfungsi baik kepala otot dalaman dan luaran. Anda juga boleh melakukan senaman dengan bar melengkung. Mengangkat barbell untuk bisep boleh diganti dengan mengangkat dumbbell secara bergantian, yang akan membolehkan bisep anda tidak terbiasa dengan latihan yang sama.
