Tangan besar lelaki adalah petunjuk kekuatannya. Dalam realiti realiti kita, ramai orang tidak mempunyai cukup masa untuk pergi ke gim untuk kekal cergas. Tetapi anda boleh melakukannya di rumah dengan membeli dumbbell, yang akan menjimatkan banyak masa dan wang. Oleh itu, bagaimana mengepam lengan anda dengan sepasang dumbbell dan setengah jam masa lapang?
Arahan
Langkah 1
Untuk mengepam lengan anda dengan dumbbell, lakukan latihan untuk trisep, bisep, dan deltoid anda. Jangan lupa lengan bawah anda. Lakukan senaman deltoid terlebih dahulu, kemudian beralih ke bisep, dan kemudian buat trisep. Lakukan setiap latihan selama 3 set 8-12 repetisi. Lebih-lebih lagi, jika anda mengurangkan bilangan pengulangan, anda akan membina jisim otot. Sekiranya anda meningkatkannya, maka kerja akan lebih "lega". Tingkatkan berat dumbbell sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang dipilih dalam tiga set.
Langkah 2
Kerjakan deltoid anda dengan tekan dumbbell yang berdiri. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan latihan ini sambil duduk di kerusi. Ambil dumbbells dan angkat ke paras bahu. Picit mereka di atas kepala anda dengan pernafasan yang kuat. Kembalikan mereka dengan lancar ke kedudukan semula dan sedut. Juga, tekan dumbbell dapat dilakukan dengan setiap tangan secara bergantian. Seterusnya, jalankan dumbbells. Kedudukan permulaan - lengan di sepanjang badan bersama dengan dumbbells. Sebarkan lengan anda ke sisi, bengkokkan sedikit ke siku, dan hembuskan. Kembali ke posisi awal dengan menarik nafas.
Langkah 3
Bekerja bisep anda dengan keriting dumbbell. Kedudukan permulaan - kaki di paras bahu, lengan dengan dumbbell dilanjutkan di sepanjang badan. Bengkokkan tangan anda pada sendi siku, sambil mengulurkan tangan ke arah anda. Menghembuskan nafas sambil mengangkat berat. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pengulangan yang diperlukan dan teruskan untuk mengatasi trisep. Posisi permulaan - badan selari dengan lantai, kaki kanan diatur ke belakang, dumbbell di tangan kanan berserenjang dengan lantai, bahu selari dengan lantai, siku miring pada sisi 45 darjah berbanding badan, tangan kiri terletak di lutut kiri. Panjangkan siku. Tarik nafas semasa peluasan, dan apabila anda mengembalikan dumbbell ke kedudukan asalnya, tarik nafas. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang ditentukan, ambil kedudukan permulaan yang simetris dan lakukan latihan dengan tangan kiri anda. Seterusnya, teruskan ke latihan seterusnya. Letakkan lengan bawah anda di bangku dengan telapak tangan menghadap anda. Ambil dumbbells di kertas dinding. Turunkan dan angkat dumbbell dengan tangan anda. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditetapkan, balikkan lengan bawah ke belakang dan selesaikan latihan.
