Otot-otot deltoid (delta) terdiri daripada tiga ikatan: anterior, tengah dan posterior. Setiap kumpulan ini berfungsi seperti otot yang terpisah, melakukan pergerakan yang berbeza. Bundle depan menaikkan lengan secara menegak, yang tengah - melintang, dan bundle belakang berfungsi dengan menyebarkan lengan ketika badan berada dalam posisi condong.
Ia perlu
Barbell, dua dumbbell, rak, bangku
Arahan
Langkah 1
Oleh kerana penjajaran daya ini, penekanan berdiri dan duduk yang asas, yang memuatkan balok depan dan tengah, membiarkan balok belakang dibongkar. Persoalannya timbul: bagaimana mengepam delta belakang?
Langkah 2
Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi delta belakang dimuat dengan baik semasa latihan belakang. Latihan belakang dilakukan menggunakan latihan untuk mencabut siku ke belakang, oleh itu, anda perlu mengayunkan delta belakang bersama dengan belakang.
Langkah 3
Jadi, latihan pertama: tekan bar dari belakang kepala sambil berdiri. Pasang bar pada rak pada ketinggian anda sendiri. Pilih berat supaya anda dapat dengan mudah melepaskan bar dari rak dan melakukan pengulangan yang ditentukan. Pegang barbell dengan pegangan yang lebih lebar daripada bahu anda. Keluarkan palang dari rak dan peras ke lengan lurus. Isi payudara anda? dengan nafas yang kuat - ini akan menjadi sokongan tulang belakang. Perlahan-lahan, dengan cara terkawal, turunkan barbel di belakang kepala ke paras telinga. Menjatuhkannya lebih rendah terdapat risiko kecederaan bahu. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 4
Latihan 2: Bengkok Duduk Lebih Tinggi Ambil dua dumbbell ringan. Duduk di tepi bangku dengan kaki anda selari. Condongkan badan anda ke hadapan sehingga dada anda menyentuh lutut. Pegang dumbbell dengan tangan lurus, di bawah pinggul. Dengan pergerakan yang kuat di sepanjang lintasan yang berbeza, angkat dumbbell ke sisi, sangat tinggi. Perlahan dan secara terkawal, kembalikan dumbbells ke kedudukan awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.
Langkah 5
Setelah menyelesaikan latihan di atas, lakukan jumlah set pull-up pegangan lebar yang diperlukan sehingga anda mempunyai total 100 pengulangan pull-up.
