Untuk mengepam otot dada dan punggung, perlu melakukan senaman yang kerap dan cukup kuat. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda tidak perlu pergi ke gim dan membeli keahlian yang mahal di sana. Anda juga boleh bersenam di rumah.
Arahan
Langkah 1
Mulakan latihan otot punggung anda dengan bar mendatar. Pertama, lakukan cengkaman sehingga kira-kira 12 cm lebih besar di sisi setiap bahu. Seterusnya, tarik diri anda ke tahap di mana dagu berada di atas palang. Turun dengan perlahan, tanpa tergesa-gesa, tetapi segera ke tingkat atas, tanpa berehat, tanpa menunggu lengan dilambung sepenuhnya. Sekiranya anda mula bersenam dengan berat, maka tambah berat badan secara merata dan sedikit demi sedikit (jangan memuatkan beban yang tidak tertanggung di badan anda).
Langkah 2
Ambil posisi berdiri, luruskan punggung, dan ambil dumbbell di setiap tangan anda. Dalam kes ini, perlu memastikan bahawa telapak tangan menghadap ke belakang, dan cakera dalaman gerbang sehingga menyentuh bahagian depan paha. Dalam kedudukan ini, anda akan dapat mengepam otot trapezium atas. Untuk mencapai pengecutan sepenuhnya, angkat bahu ke atas dan biarkan dumbbell berayun ke sisi. Ulangi latihan 6-8 kali. Pada set seterusnya, kurangkan berat timbangan dan lakukan 8-10 ulangan lagi.
Langkah 3
Untuk perkembangan otot pektoral, perlu melakukan push-up. Untuk mengekalkan nada otot, lakukan sekurang-kurangnya 15 pengulangan dalam satu set. Bagi pemula, jumlahnya mencukupi 8-10 kali setiap set, kemudian secara beransur-ansur dapat menambahkan beban. Seiring berjalannya waktu, ketika anda meningkatkan jumlah push-up, cobalah untuk mengurangi jumlah set, yaitu, lakukan pengulangan sebanyak mungkin pada satu masa.
Langkah 4
Lakukan push-up dengan bar selari juga. Anda harus merebutnya sehingga jaraknya sedikit lebih lebar daripada bahu. Pada masa yang sama, bengkokkan kaki anda, dan, sebaliknya, luruskan lengan anda. Sekarang condongkan badan anda ke hadapan sedikit dan, turunkan, cubalah menyebarkan siku ke sisi. Anda perlu kembali ke posisi awal dengan segera, tanpa berehat.
