Ramai lelaki mahukan fizikal atletik, khususnya bahu yang luas. Deltoid yang dipam dan otot bahu yang lain pasti kelihatan sangat mengagumkan. Sebilangan besar pemula tidak mempunyai idea untuk melatih otot jenis ini. Tetapi dengan rajin melakukan latihan yang dijelaskan di bawah, sangat mungkin untuk mencapai peningkatan pada tali pinggang bahu, bahkan untuk atlet baru.
Ia perlu
- - dumbbell yang dilipat;
- - bar mendatar.
Arahan
Langkah 1
Untuk menaikkan delta depan, anda boleh menggunakan dua cara. Cara pertama ialah mengembangkan humerus. Kaedah ini akan meningkatkan bahu anda secara visual, kerana ini adalah hasil yang ingin dicapai oleh orang-orang yang telah menetapkan matlamat untuk memacu delta. Kaedah ini sesuai untuk mereka yang belum berumur 20-25 tahun. Cuba tarik pada bar mendatar dengan cengkaman seluas mungkin sebanyak kali. Kunjungi juga kolam dengan kerap.
Langkah 2
Kaedah kedua terdiri secara langsung "mengepam" kumpulan anterior otot deltoid. Sebelum memulakan latihan pada kumpulan otot ini, panaskan dengan teliti untuk mengelakkan kecederaan. Panaskan dengan sedikit berat tambahan dalam bentuk dumbbells. Setelah otot "dipanaskan", teruskan ke latihan utama.
Langkah 3
Lakukan penekan dumbbell atau barbell dalam pelbagai variasi: duduk atau berdiri. Semasa melakukan latihan ini, jangan lupa tentang pernafasan yang betul: semasa menghirup, anda mengangkat dumbbell, sambil menghembus nafas, anda menurunkannya. Selain menekan, lakukan pelbagai lif (berdiri, menyamping, membongkok). Jangan lupakan senaman yang berkesan untuk delta depan, kerana mengangkat tangan dengan dumbbell secara bergantian di depan anda, lakukan dengan lancar dan tanpa tersentak, teknik pernafasan telah dijelaskan sebelumnya.
Langkah 4
Lakukan apa yang disebut "Arnold press" - latihan berkesan yang bertujuan untuk mengembangkan delta depan dan tengah. Untuk melaksanakannya, duduk di bangku atau kerusi, ambil dumbbell di kedua tangan dan angkat ke kepala dengan telapak tangan menghadap ke wajah anda. Setelah mengambil posisi permulaan ini, mulailah latihan: sambil menghirup, angkat dumbbells secara menegak ke atas, sambil serentak memusingkan telapak tangan anda ke arah yang bertentangan, setelah lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, sambil menghembus nafas, turunkan perlahan dumbbells dan buka telapak tangan anda, kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 5
Jangan lupa tentang pemakanan. Untuk membina jisim otot, tubuh secara aktif menggunakan protein, jadi makan makanan berprotein tinggi (berdasarkan 1 gram protein per 1 kilogram berat): kacang, beras, ikan, kekacang, keju cottage, pisang, dll. Anda tidak boleh merasa lapar, tetapi juga jangan berlebihan: tidak perlu menambah berat badan. Anda juga boleh menggunakan pelbagai serbuk protein - sumber protein tulen, tetapi masih lebih baik untuk berpegang pada produk semula jadi.
