Abs keriting dengan "kotak" adalah impian banyak lelaki dan bahkan beberapa wanita. Sekiranya anda sudah mengerjakan abs anda dan memahami satu atau dua perkara mengenai organisasi latihan dan pengimbangan beban, latihlah dua kali seminggu. Dan dia melatih dengan dada dan trisep, atau dengan bisep dan belakang. Walau apa pun, bersenam abs di peringkat akhir latihan. Latihan yang memuat akhbar tidak "besar" dan memerlukan sedikit masa.
Arahan
Langkah 1
Sebilangan orang mengalami sakit belakang bawah semasa mengangkat. Ini kebanyakannya orang yang lemah belakang. Oleh itu, tidak digalakkan untuk mereka memasukkan latihan perut dalam program latihan, yang melibatkan penguatan kaki (kerja flexor).
Langkah 2
Sebagai alternatif untuk latihan seperti itu, ada latihan yang menggunakan bangku dengan penyangga lutut. Ini menstabilkan badan, dan belakang tetap lurus. Bagi pemula, inilah hakikatnya, mereka biasanya menyilangkan tangan di atas dada mereka, dan yang lebih berpengalaman dapat meningkatkan kesukaran dengan meletakkan tangan di belakang kepala mereka. Perlu diingat - dalam kedudukan ini, sangat tidak digalakkan untuk menekan bahagian belakang kepala.
Langkah 3
Angkat perlahan bahu anda dari bangku, kemudian punggung atas anda. Bayangkan vertebra anda turun dari bangku satu persatu. Ini banyak membantu mengembangkan teknik yang betul. Apabila anda mencapai titik teratas, berhenti sebentar tanpa berehat. Seterusnya, hembuskan udara dari paru-paru anda dan tegangkan perut anda secara statik. Selepas itu, perlu turun perlahan-lahan, sekali lagi, vertebra oleh vertebra. Kemudian, tanpa ragu-ragu, teruskan mengulang latihan.
Langkah 4
Harap maklum bahawa inersia tidak boleh digunakan semasa bersenam. Oleh itu, jangan cepat naik. Semakin perlahan anda menaikkan dan menurunkan batang tubuh anda, semakin sukar bagi otot anda untuk menyokong berat badan anda. Ini meningkatkan kecekapan dan intensiti keseluruhan latihan.
Langkah 5
Yang terbaik adalah melatih akhbar dalam mod multi-pengulangan, iaitu melakukan 20-30 pengulangan dalam satu pendekatan. Bagi orang yang berpengalaman, disarankan untuk memulakan dengan membawa jumlah pengulangan latihan ini yang berkualiti tinggi kepada 12-15 setiap set. Miring bangku hendaklah lebih kurang 15o. Hanya dengan itu anda dapat meningkatkan sudut kecenderungan dan bilangan pengulangan secara beransur-ansur.
