Agar larian anda menjadi lebih pantas, anda perlu menggunakan tiga komponen utama pada masa yang sama: tolakan kuat, bentuk yang betul dan regangan yang baik.
Dengan dorongan yang kuat, anda akan dapat mengambil lebih banyak langkah dalam jangka masa yang sama, peregangan yang baik diperlukan untuk meningkatkan panjang langkah, dan tanpa teknik yang baik, anda tidak akan dapat mengarahkan tenaga seluruh badan dengan betul.
Ia perlu
- - platform 50-60 cm tinggi;
- - platform 15-20 cm tinggi;
- - sokongan menegak;
- - cermin;
- - tikar gimnastik;
- - tuala.
Arahan
Langkah 1
Kembangkan kekuatan dalam latihan anda dengan latihan plyometric. Mereka memaksa otot untuk bekerja lebih keras dan mendorong pertumbuhan aktif serat otot. Latihan paling mudah adalah mengatasi jarak latihan pada satu kaki. Tolak dengan kuat, tajam, cuba jarak jarak secepat mungkin dengan lompat jauh. Tukar kaki joging melalui pengulangan. Lakukan 3 set 10 repetisi. Rehatkan antara set selama 5-7 minit. Regangkan ketika berehat.
Langkah 2
Berdiri di tepi ke platform yang rendah. Bengkokkan kaki anda sedikit dan melompat tajam ke atas platform, bantu diri anda dengan tangan semasa bergerak. Sekarang anda berdiri di seberang platform. Jangan berlama-lama, lakukan lompatan terbalik, sebaik sahaja anda menyentuh tanah dengan kedua kaki. Tarik lutut setinggi mungkin semasa melompat. Lakukan lompatan selama 30 saat. Ambil tiga set dengan rehat 1 minit di antara.
Langkah 3
Berdiri di platform yang tinggi. Lompat ke bawah dengan lembut dengan kedua kaki ke tanah, dan segera, tanpa berhenti, melompat setinggi mungkin. Bekerja secara aktif dengan tangan anda dan tarik lutut ke dada. Mendarat di kaki bengkok. Panjat kembali ke platform dan ulangi. Lakukan 3 set lompatan 10-12.
Langkah 4
Pastikan untuk memasukkan selang berjalan dalam rutin senaman anda. Ini adalah jenis latihan yang dijalankan dengan percepatan dan pergerakan maksimum bergantian pada kadar rata-rata. Bergantung pada daya tahan kelajuan anda, lakukan pecutan 5-8 60-100 meter. Berlari dengan kadar sederhana sehingga anda dapat menarik nafas.
Langkah 5
Berlari adalah pergerakan yang paling semula jadi bagi seseorang. Kebanyakan pelari akan mula bergerak dengan betul semasa bersenam. Masalah utama bagi pemula adalah pergerakan tangan yang betul. Berdiri di hadapan cermin. Rehatkan bahu dan luruskan punggung. Kemudian bengkokkan tangan anda pada sudut yang betul pada siku. Mulailah menggerakkan tangan anda pada sudut 45 darjah ke garis khayalan melalui bahu anda. Jangan angkat tangan dengan tinggi, jangan melebarkan siku, dan pastikan bahu anda tetap pegun.
Langkah 6
Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan tangan anda, buat pergerakan anda lebih kuat. Pada masa ini, sangat mustahak untuk tidak mengepalkan tinju dengan erat, kerana ini secara langsung membawa kepada perbudakan tali leher, dan dia mula terlibat dalam pergerakan. Pegang tangan anda seolah-olah anda mempunyai rama-rama di setiap telapak tangan yang anda takut hancurkan. Lakukan pergerakan lengan anda setiap hari selama 10-15 minit, sehingga anda menjadikannya automatik.
Langkah 7
Sebilangan pelari cuba mempercepat langkah mereka. Ini tidak membolehkan anda mempercepat larian, tetapi melanggar orientasi kinetiknya, kerana dalam hal ini anda akan bergerak, seolah-olah melompat. Sekiranya anda mendorong dengan kuat, langkah anda sendiri akan menjadi lebih lama apabila fasa penerbangan meningkat. Pastikan untuk meregangkan otot paha dan betis anda sehingga tidak ada yang menghalang anda.
Langkah 8
Untuk meregangkan bahagian depan paha anda, berdiri di dekat sokongan yang stabil dan letakkan tangan kanan anda di atasnya. Pegang pergelangan kaki kiri anda dengan tangan kiri. Tarik tumit kaki kiri ke arah punggung anda, membawa lutut ke belakang. Pastikan punggung anda lurus. Pada titik angkat maksimum, ayunkan sedikit kaki anda dengan amplitud 25-10 cm. Ubah kaki anda.
Langkah 9
Duduk di atas tikar gim. Regangkan kaki lurus di hadapan anda. Tetap lutut dan tumit. Pegang tumit anda dengan tangan anda dan condongkan badan anda ke hadapan. Cuba sentuh lutut dengan dada, bukan dahi anda - tulang kering anda.
