Lengan yang dikembangkan secara harmoni biasanya dikaitkan dengan bisep besar. Tetapi bagaimana jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gimnasium, tetapi anda masih mahu memiliki badan yang cantik? Penyelesaiannya mudah - untuk mengepam bisep di rumah tidak begitu sukar, peralatan sukan paling sederhana dan setengah jam sehari sudah mencukupi.
Ia perlu
- - Dua dumbbell
- - Barbell
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Menguli sendi bahu dan siku dengan gerakan berayun, pertama dengan lengan bengkok, kemudian lurus. Lakukan pergerakan swing selama lima minit. Ini akan menyediakan persediaan sendi yang diperlukan untuk latihan yang akan datang.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan punggung lurus dan lihat tepat di atas ketinggian anda. Luruskan leher anda dan, sambil mengambil dumbbell di tangan anda, tekan siku ke badan. Secara bergantian angkat setiap tangan dengan kelajuan sederhana ke bahu dan, tanpa memasang kedudukan ini, turunkan ke bawah. Lakukan dua belas pengulangan dengan setiap tangan, dan ulangi set ini empat kali.
Langkah 3
Pulihkan nafas, angkat barbel. Berdiri tegak dengan kepala anda memandang lurus. Tekan siku anda ke batang tubuh anda dan angkat barbel ke dagu anda dengan gerakan tajam. Ulangi latihan ini tiga puluh kali dalam tiga set. Pada set terakhir, lakukan lima belas repetisi, anda boleh menggunakan sedikit kecurangan dan lebih banyak repetisi - dalam pendekatan ini, anda perlu memuat bisep sebanyak mungkin.
Langkah 4
Duduk di atas kerusi dan ambil dumbbell dengan berat yang anda gunakan semasa latihan pertama di tangan kanan anda. Letakkan trisep anda di paha dalaman anda dan angkat secepat mungkin. Setelah mencapai kegagalan bicep, beralih tangan. Lakukan latihan ini sebelum siling kegagalan lima repetisi dengan setiap tangan.
