Dumbbells dan barbell adalah penolong setia dalam latihan kekuatan apa pun. Dengan bantuan mereka, anda dapat menguatkan otot dengan ketara dan menjadikannya lebih kuat. Pada masa yang sama, penting untuk melakukan latihan dengan betul dan mengagihkan beban.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - bar: bar dan penkek.
Arahan
Langkah 1
Memanaskan badan sebelum memulakan latihan kekuatan. Mulakan dengan gerakan lengan yang melingkar di sendi bahu dan siku. Regangkan tangan dan jari anda. Semasa berdiri pegun, lakukan pusingan badan. Lakukan 10 setinggan.
Langkah 2
Mulakan dengan latihan untuk kumpulan otot besar terlebih dahulu. Yang pertama adalah otot trisep paha. Pergi ke rak setinggan. Letakkan bar kosong di bahu anda dan lakukan 6-8 jongkok dalam, membiasakan diri dengan teknik yang betul. Kemudian anda boleh menggantung penkek 5 kg dan melakukan 6-8 pengulangan dalam 3 set.
Langkah 3
Mulakan latihan otot dada anda. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di bangku dengan rak dan juga melakukan beberapa kenaikan palang kosong. Seterusnya, gantung penkek 5 kg dan mulailah melakukan penekanan dada. Anda perlu melakukan 3 set 8-12 repetisi.
Langkah 4
Lakukan deadlift dengan barbell. Ini adalah latihan yang sangat diperlukan untuk otot belakang. Sebagai permulaan, letakkan kaki selebar bahu, bengkokkan punggung ke depan tanpa membengkokkannya, dan angkat barbel dari lantai, luruskan dengannya. Tambahkan penkek 10 kg (disarankan untuk meningkatkan berat badan untuk keberkesanan latihan) dan lakukan 3 set 6-8 pengulangan.
Langkah 5
Ambil 2-5 kg dumbbell, berdiri tegak dan, sambil membengkokkan siku, lakukan 8-12 biceps lift. Ikut 3 set. Seterusnya, letakkan satu tangan dengan dumbbell di belakang kepala anda, menjadikan 8-12 trisep terangkat. Tukar tangan anda.
Langkah 6
Latih otot deltoid anda. Untuk mengatasinya dari semua sisi, anda perlu mengayunkan tangan lurus ke sisi, berdiri tegak, dan juga dalam lereng. Kemudian, angkat tangan secara bergantian ke hadapan. Anda perlu melakukan 8 repetisi dalam 3 set untuk setiap latihan.
