Semua orang mengimpikan lengan yang kuat dan kencang. Kemalasan, kekurangan masa lapang, atau alasan lain menghalang banyak orang daripada bermain sukan. Tetapi jika anda menetapkan matlamat untuk mencapai bentuk fizikal yang baik, anda tidak perlu membeli kad dari kelab kecergasan. Jimat wang untuk kerja rumah, tetapi jangan syirik!
Ia perlu
- - dumbbells - 2 pcs.
- - tikar senaman
Arahan
Langkah 1
Di rumah, anda juga boleh melakukan kecergasan dengan hasil yang positif. Perkara yang paling penting di sini adalah disiplin. Sisihkan 15 minit 2 kali seminggu untuk kelas, dan setelah beberapa bulan anda akan melihat hasil pertama. Untuk membina otot lengan dengan dumbbell, anda memerlukan dua dumbbell dengan berat 1.5-2 kg untuk pemula dan 4-6 kg untuk yang lebih bersedia. Latihan ini dirancang khusus untuk hasil yang cepat dengan pendekatan yang betul dan teratur.
Langkah 2
Berbaring di atas tikar (anda boleh meletakkan selimut yang dilipat di bawah punggung anda untuk kelembutan), rentangkan lengan anda dengan dumbbell di sepanjang badan anda. Angkat tangan sehingga dumbbell tegak lurus ke siling. Mulailah menekuk siku sehingga dumbbell menyentuh bahu anda. Pergerakannya perlahan. Lakukan 6-8 set.
Langkah 3
Push-up dengan kaki lurus. Sekiranya anda belum berjaya melakukan push-up, anda boleh berlutut. Mulakan push-up dari titik teratas - berat badan anda seharusnya berada di tangan anda. Pastikan lengan anda lurus, tapak tangan dan kaki anda berada di atas lantai. Lakukan 8-10 set. Awasi pernafasan anda.
Langkah 4
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell dilanjutkan di sepanjang badan. Putar dumbbell sehingga bahagian belakang lengan anda menghadap ke hadapan. Perlahan-lahan mulailah membengkokkan siku sehingga dumbbell mencapai tahap dagu dalam dua langkah. Semasa menyedut - naik ke paras dada, tahan selama beberapa saat, naik ke paras dagu, hembuskan. Kembali ke kedudukan permulaan pada arah yang bertentangan. Tarik nafas, turunkan lengan ke paras dada, tahan, turunkan ke bawah, hembuskan. Dan 6-8 pendekatan.
Langkah 5
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell dilanjutkan di sepanjang badan. Bengkok ke hadapan, dada selari dengan lantai, belakang lurus, pelvis tersendat. Perlahan-lahan mulailah melebarkan tangan anda dengan dumbbell ke sisi, mencapai paras bahu. Lakukan 6-8 set
