Sekiranya anda tidak berpeluang mengunjungi gimnasium, dan barbel kegemaran anda tidak sesuai di bawah sofa, ini bukan alasan untuk berhenti bersukan. Beli pengembang dan jalan menuju sosok yang sempurna terbuka.
Perlu
- - pengembang dalam bentuk tali getah dengan pemegang;
- - tikar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Duduk di atas tikar gim. Bengkokkan nougat sedikit di lutut, dan pasangkan gelung pengembang di atas kaki anda. Bersandar ke belakang tanpa meluruskan kaki, dan tarik pegangan pengembang ke leher anda. Siku harus disebarkan. Turunkan badan serendah mungkin, tetapi jangan berbaring di atas tikar dengan punggung. Perlahan naik dan turun semula. Pastikan kaki anda dibengkokkan setiap masa. Tangan mesti tidak bergerak. Semasa bergerak ke atas, jangan menolong diri anda dengan tangan, jika tidak, beban pada otot perut berkurang.
Langkah 2
Berdiri dengan kedua-dua kaki di tengah pita pengembang. Tarik gagang ke atas sehingga berada pada tahap sendi bahu. Bengkokkan lengan anda di siku pada sudut tepat. Jongkok perlahan, tarik pelvis anda ke belakang, seolah-olah anda hendak duduk di kerusi. Apabila sudut di lutut betul, tahan selama dua saat dan perlahan-lahan naik ke atas. Menjaga punggung lurus akan meningkatkan keberkesanan latihan. Pastikan tumit anda di lantai untuk memaksimumkan beban pada pinggul dan kaki anda.
Langkah 3
Berbaring di lantai dan mengambil posisi berbaring. Peregangkan pengembang di belakang punggung anda pada tahap bilah bahu, dan tekan pemegang ke lantai dengan telapak tangan anda. Jaga gelung sesingkat mungkin. Tekan perlahan-lahan sehingga dada anda menyentuh lantai, kemudian perlahan-lahan luruskan tangan anda, mengatasi rintangan pengembang.
Langkah 4
Jongkok ke bawah dan luruskan punggung anda. Balut alat pengembang di tangan dan tarik. Berus berukuran selebar bahu. Angkat tangan anda dan bengkokkan pada siku pada sudut tepat. Tangan dengan pengembang yang diregangkan hendaklah berada di paras kepala. Bersandar ke hadapan dengan perlahan, memindahkan berat badan dari tumit ke jari kaki. Bengkokkan selagi anda dapat mengekalkan keseimbangan. Setelah mencapai titik yang melampau, betulkan kedudukan badan anda dan perlahan-lahan menurunkan pengembang di belakang punggung anda ke paras bilah bahu anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 5
Ambil lunge lebar, satu kaki di depan dan satu di belakang. Dengan kaki depan anda, tekan bahagian tengah pengembang ke lantai, dan pegang pegangan di tangan anda. Tarik tangan ke bahu, mengatasi rintangan pengembang. Pergelangan tangan tidak boleh bergerak. Bawa tangan ke dada, rentangkan siku ke sisi pada paras bahu. Perlahan-lahan bawa tangan anda ke bawah. Punggung sentiasa lurus, jangan condongkan badan ke belakang dan jangan bengkok di punggung bawah.
Langkah 6
Duduk di tikar gim. Punggung lurus, kaki meregangkan di hadapan anda. Tarik pengembang ke kaki anda. Tarik lengan pengembang ke pinggang anda. Pada titik akhir pergerakan, bilah bahu harus bercantum. Anda boleh membengkokkan lutut sedikit. Pastikan kaki anda tegak tegak, jangan menyebarkan stoking anda ke sisi.
