Latihan kettlebell adalah alternatif serbaguna bagi mereka yang tidak mempunyai masa untuk gim dan tidak berpeluang mengumpulkan latihan barbell di rumah. Kettlebells, seperti barbell, mengepam kumpulan otot utama, tetapi pada masa yang sama mereka tidak menyumbang kepada penurunan fleksibiliti tulang belakang dan pergerakan umum.
Perlu
- - berat badan
- - bangku
- - dua kerusi
Arahan
Langkah 1
Berbaring di atas bangku. Bengkokkan dan lepaskan lengan dengan berat, pastikan usaha itu dilakukan semasa anda menghembuskan nafas.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama, kettlebell di bahu anda. Langkah dengan kaki kanan ke kanan, berjongkok di atasnya dan pada masa yang sama mengangkat kettlebell di atas kepala anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama, kettlebell di bahu anda. Langkah dengan kaki kanan ke kanan, berjongkok di atasnya dan pada masa yang sama mengangkat kettlebell di atas kepala anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
Langkah 4
Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit bengkok. Ambil kettlebell di tangan kanan anda dan lakukan pergerakan bulat dengan kettlebell, kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri anda.
Langkah 5
Berdiri dengan kaki selebar, angkat kettlebell di atas kepala anda, pegang terbalik. Lakukan pergerakan bulat dengan badan siput mengikut arah jam dan kemudian berlawanan arah jam.
Langkah 6
Semasa berpegang teguh pada kedudukan ini, ambil kettlebell di tangan kanan anda. Lemparkan dengan lengan lurus ke depan sehingga berputar dengan pegangan menjauh dari anda, kemudian tangkap dengan tangan kiri. Ulangi latihan ini, putar kettlebell ke arah yang bertentangan.
Langkah 7
Berdiri di dua kerusi. Angkat kettlebell di antara kedua kerusi, luruskan kaki dan batang badan anda, dan pada peringkat akhir latihan, angkat kettlebell hingga menyentuh tulang selangka.
Langkah 8
Berdiri di dua kerusi. Angkat kettlebell di antara kedua kerusi, luruskan kaki dan batang badan anda, dan pada peringkat akhir latihan, angkat kettlebell hingga menyentuh tulang selangka.
