Kettlebell adalah proyektil yang sangat berguna, yang boleh menjadi asas dan tambahan dalam proses latihan untuk kekuatan dan kekuatan. Dengan bantuannya, anda juga dapat mengepam bisep bahu dengan berkesan.
Arahan
Langkah 1
Cari beberapa berat yang berbeza untuk senaman anda. Ciri proyektil ini adalah berat tetapnya, yang sukar diturunkan atau ditambah. Terdapat beberapa jenis berat utama: 16, 24 dan 32 kg. Sudah tentu, pada peringkat awal, bahkan proyektil 16 kg paling ringan akan cukup berat bagi atlet. Oleh itu, pilih berat yang sesuai dengan parameter anda. Sekiranya anda mampu, mulakan dengan 16 kg dan tingkatkan berat badan secara beransur-ansur, dengan mengikat berat.
Langkah 2
Lakukan senaman pemanasan. Seterusnya, ambil bar ringan atau dumbbell di kedua tangan anda. Ambil 2-3 set untuk memanaskan bisep anda. Dalam setiap set, cukup untuk melakukan 8-10 pengulangan. Bengkokkan siku secara bergantian, perlahan-lahan melancarkan projektil ke bawah. Pemanasan diperlukan terutamanya untuk mencegah kecederaan semasa bekerja dengan kettlebells, dan juga untuk menyiapkan otot secara menyeluruh.
Langkah 3
Angkat kettlebell ke bisep sambil duduk. Proyektil pada tahap pertama tidak boleh seberat mungkin. Jadi, ambil kettlebell di satu tangan dan duduk di bangku mendatar. Letakkan siku tangan kerja anda di paha anda. Lakukan lenturan perlahan dan panjangan lengan, sambil menegangkan bisep sebanyak mungkin. Sekiranya anda merasa kettlebell cukup berat untuk anda, gunakan kaedah "cheat", iaitu lakukan beberapa pengulangan amplitud rendah yang cepat di akhir set. Lakukan 3-4 set setiap 8 kali.
Langkah 4
Bekerja dengan kedua kettlebell dalam keadaan berdiri. Latihan seterusnya dilakukan dengan dua tangan. Ambil berat di kedua tangan dan mulailah mengangkatnya secara bergantian ke arah anda. Skema untuk melakukan latihan adalah sama - 4 set 8-10 pengulangan. Sebenarnya, latihan ini serupa dengan kerja dumbbell atau barbell. Ingatlah bahawa dalam kes ini sangat tidak diinginkan untuk menggunakan kaedah "chitting", kerana boleh mencederakan sendi. Gunakan hanya sekiranya berlaku kegagalan otot.
