Wanita bimbang dengan soalan yang sama: bagaimana mengurangkan pinggul dengan cepat? Lagipun, musim panas akan datang tidak lama lagi, dan jadi anda mahu memakai seluar pendek atau seluar jeans yang ketat, kelihatan menarik dengan pakaian renang. Anda boleh menyelesaikan masalah ini dengan bersenam dan mengkaji semula diet anda.
Ia perlu
- - tikar
- - bola gimnastik;
- - barbell;
- - dumbbells atau botol pasir.
Arahan
Langkah 1
Untuk berjaya mengatasi lebihan lemak di paha, anda harus makan makanan yang sihat secara eksklusif. Jangan mengira setiap kalori yang anda makan; masukkan makanan padat nutrien dalam makanan anda. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, dan produk tenusu rendah lemak. Elakkan alkohol, soda, makanan dalam tin, kek, dan kuki. Makan makanan kecil (seukuran kepalan tangan anda), tetapi kerap. Ini akan membantu menjaga metabolisme anda sepanjang hari dan menstabilkan kadar glukosa darah anda.
Langkah 2
Latihan pengurangan pinggul klasik adalah jongkok, yang akan membantu anda membuang lemak berlebihan dan menjadikan kaki anda kelihatan lebih langsing. Peregangkan lengan ke hadapan, kaki selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain. Mulailah berjongkok perlahan, tarik pelvis anda ke belakang, seolah-olah anda ingin duduk di kerusi di belakang. Lutut harus tetap di atas kaki, jangan memanjang ke hadapan. Tahan pada titik terendah selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menegangkan otot perut dan punggung. Ulangi latihan dua puluh kali dalam dua set.
Langkah 3
Letakkan tikar gim di lantai dan berbaring di atas lantai. Bengkokkan lutut dan fokus ke lantai, lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh anda. Angkat pinggul anda dari lantai dengan perlahan, berehat pada kaki dan bahu anda pada masa ini. Semasa melakukan senaman, tekan otot gluteal sebanyak mungkin, tahan selama beberapa saat di titik atas dan perlahan-lahan turunkan diri anda. Ulangi latihan lima belas hingga dua puluh kali dalam dua set. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menjepit bola gimnastik kecil di antara lutut anda.
Langkah 4
Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di paha adalah jongkong barbell (atau barbell dari itu). Pegang palang dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu dan luruskan (bar harus terletak pada otot trapezius). Letakkan kaki anda selebar bahu dan rentangkan jari kaki anda sedikit ke sisi, berat barbel harus dibahagi sama rata pada kedua kaki. Tarik nafas, tahan nafas dan turunkan perlahan-lahan. Lutut dibengkokkan dan sedikit memanjang ke hadapan, punggung bergerak ke belakang dan ke bawah. Bahagian belakang melengkung, badan condong ke depan sedikit, kelihatan lurus. Apabila paha selari dengan lantai, kencangkan otot paha dan angkat ke atas, hembuskan nafas setelah bahagian sulit diangkat. Lakukan jongkok barbell sepuluh hingga lima belas kali.
Langkah 5
Paru-paru depan adalah contoh latihan pengurangan pinggul yang baik. Untuk meningkatkan intensiti latihan ini, angkat berat kecil, seperti sebotol air atau pasir (jika ada, dumbbells). Letakkan kaki selebar bahu dan turunkan lengan ke bawah. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan, lenturkan lutut. Jaga punggung lurus, gerakkan tangan anda di hadapan anda, kaki kiri anda cenderung menyentuh lantai dengan lutut anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dua puluh kali untuk setiap kaki, lebih baik dalam dua set.
