Otot betis adalah salah satu kumpulan otot yang paling sukar untuk berkembang. Tetapi kerana otot-otot ini dapat pulih dengan cepat dan secara semula jadi cukup kuat, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang baik. Anda hanya perlu bersusah payah, dan kaki anda akan menjadi cantik dan memompa.
Perlu
bar, dumbbells, barbell, papan latihan
Arahan
Langkah 1
Gunakan latihan sederhana pertama, jari kaki naik. Kedudukan permulaan adalah berdiri. Bangkit pada jari kaki, anda bukan sahaja dapat mengepam otot kaki bawah dengan baik tanpa menggunakan peralatan sukan yang kompleks. Letakkan blok setebal 5 cm di bawah kaki (di bawah jari kaki). Ini akan menjadikan latihan lebih berkesan. Menggunakan berat badan tambahan, seperti barbel, juga akan mempercepat kerja. Sekiranya anda menaikkan betis secara menaik, anda hanya dapat membina otot soleus.
Langkah 2
Naikkan jari kaki sambil berdiri dengan condong. Untuk melakukan ini, letakkan batang lima sentimeter di bawah kaki anda dan letakkan berat pada tali pinggang. Berdiri di atas blok, letakkan hanya seperempat kaki anda di atasnya (letakkan jari kaki anda di blok). Naik dan turun, bersandar sedikit.
Langkah 3
Berbaring di papan condong dengan kepala ke atas (atau ke bawah). Buangkan tali pinggang ke atas kaki anda dan mulailah menarik badan anda ke atas. Latihan dilakukan dengan menggunakan otot betis anterior.
Langkah 4
Angkat jari kaki dari posisi duduk dengan barbel di lutut anda. Jangan bersandar atau bersandar. Gunakan blok seperti sebelumnya. Bangun dan turunkan jari kaki.
Langkah 5
Naikkan jari kaki sambil berdiri di sebelah kaki. Ambil dumbbell di salah satu tangan anda, berdiri dengan satu kaki menggunakan bar. Sekiranya anda berdiri di kaki kanan, maka dumbbell harus berada di tangan kanan anda. Bengkokkan kaki bebas anda di lutut. Naik dan turun, dan kemudian menukar kaki. Kekalkan keseimbangan dengan tangan bebas anda.
Langkah 6
Semasa melakukan kenaikan betis, ubah kedudukan kaki anda. Kaki boleh diarahkan terpisah, ke dalam, pada sudut yang berbeza. Pastikan julat gerakan tidak terlalu kecil, mestilah berada pada had, maksimum. Selalu lengkapkan pergerakan dinamik dengan ketegangan statik dan berehat di antara set. Rehat sekurang-kurangnya 30-40 saat.
