Paha dalaman memberi banyak kesedihan kepada wanita. Di sinilah lemak terkumpul di tempat pertama dan selulit menjadi ketara. Dan atlet lelaki juga boleh mengadu tentang kesukaran untuk melakukan kumpulan otot ini. Sementara itu, terdapat sejumlah latihan yang dirancang untuk mengetatkan otot paha medial dan menjadikannya lebih kuat.
Ia perlu
- - barbell;
- - beban di pergelangan kaki;
- - tikar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak, letakkan barbel di bahu anda. Sekiranya anda menggunakan dumbbell sebagai berat, pegang di tangan yang diturunkan dengan bebas. Letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, putar kaki anda ke luar pada sudut 45 darjah. Ini adalah kedudukan kaki untuk memberikan beban pada otot dalaman paha. Perlahan-lahan turunkan diri anda. Usahakan agar batang badan anda lurus dan jangan melengkung lutut ke dalam. Apabila anda turun ke tahap kedudukan menegak tulang kering, kerja utama harus dilakukan dengan mengorbankan sendi pinggul. Turunkan diri anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi rendah. Setelah jatuh ke dalam jongkok yang dalam, kembali dengan lancar ke posisi awal. Lift mestilah sedikit lebih pantas daripada jongkok.
Langkah 2
Berdiri betul-betul di hadapan barbell. Sebarkan kaki anda dengan lebar. Kaki menyentuh barbel. Bersandar ke depan, pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Jangan bengkokkan lutut. Dalam unjuran lateral, sendi bahu berada 15-20 cm di belakang palang. Kumpulkan bilah bahu anda dan lengkungkan sedikit punggung bawah anda. Angkat barbel dengan sentakan dan luruskan. Palang harus bergerak sangat dekat dengan bahagian depan kaki.
Langkah 3
Berbaring di sebelah kanan anda, bersandar di lengan kanan. Letakkan berat cuff berat di pergelangan kaki kanan anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di depan paha kanan anda, sedekat mungkin dengan pelvis anda. Angkat perlahan kaki kanan lurus setinggi yang anda boleh. Pada titik teratas, buat dua atau tiga pergerakan kenyal. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda, tetapi jangan letakkan di atas lantai, tetapi berlama-lama selama dua kali. Bangkit kembali. Lakukan pengangkatan pegas yang lancar sehingga anda merasakan sensasi terbakar pada otot permukaan dalaman paha kanan. Bersantai selama lebih kurang satu minit dan lakukan senaman untuk kaki kiri.
Langkah 4
Regangan membantu menguatkan otot pangkal paha dengan baik. Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar mungkin, putar kaki. Tangan boleh dilanjutkan di hadapan anda atau menekan bahu anda. Turunkan diri anda ke dalam jongkok yang dalam. Sudut pada sendi lutut harus betul. Pegang kedudukan ini sehingga anda merasakan sedikit sensasi terbakar pada otot. Lakukan beberapa pergerakan ke atas dan ke bawah yang lentur dan luruskan kaki anda. Rehat sebentar dan ulangi latihan.
