Jogging tidak diragukan lagi adalah salah satu jenis aktiviti fizikal yang paling bermanfaat dan berkesan. Namun, agar dia tidak membahayakan kesihatan, seseorang harus mendekatinya dengan bijak. Sebagai permulaan, anda perlu belajar mencurahkan masa yang cukup untuk melakukan pemanasan agar anda tidak cedera semasa berlari dan mengurangkan beban pada jantung.
Arahan
Langkah 1
Memanaskan badan sebelum berlari adalah penting kerana banyak sebab. Pertama, otot badan yang dipanaskan dan diregangkan jauh lebih mudah untuk meregangkan semasa berlari. Perkara yang sama berlaku pada sendi - mereka menjadi kurang fleksibel, yang bermaksud bahawa kemungkinan kecederaan semasa latihan diminimumkan.
Langkah 2
Kedua, ia mempromosikan pengagihan semula darah, iaitu aliran keluarnya dari usus ke otot rangka. Berkat ini, lebih banyak oksigen memasuki mereka, yang bermaksud bahawa daya tahan tubuh meningkat.
Langkah 3
Ketiga, pemanasan memberi kesan yang baik terhadap kerja jantung. Sekiranya anda secara beransur-ansur membawa frekuensi pemukulannya ke zon sasaran, beban di jantung tidak akan terlalu tinggi. Ini sangat penting untuk pemula atau sebelum bersenam yang panjang dan kuat.
Langkah 4
Untuk memanaskan badan, sangat berguna untuk memulakan dengan berjalan dengan cepat selama 5 minit. Maka anda mesti meregangkan otot seluruh badan, bermula dengan leher dan berakhir dengan pelvis. Untuk melakukan ini, anda boleh memusingkan kepala, melakukan ayunan tangan dan membongkok ke semua arah. Oleh kerana hampir keseluruhan badan terlibat semasa berlari, adalah salah untuk meregangkan otot hanya pada kaki.
Langkah 5
Selepas itu, anda boleh mula memanaskan kaki. Sebagai permulaan, anda harus melakukan senam artikular, melakukan pergerakan bulat dengan pinggul, kaki bawah dan kaki. Ini akan meregangkan sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki.
Langkah 6
Kemudian anda perlu berdiri menghadap dinding, melangkah mundur dari beberapa langkah, dan melebarkan kaki anda selebar bahu. Selepas itu, anda harus meletakkan tangan anda di dinding dan menarik kaki anda ke belakang, menahannya pada titik maksimum selama 10 saat. Kemudian perkara yang sama harus diulang, membantu lengan untuk menarik otot lebih banyak lagi.
Langkah 7
Selepas itu, tarik lutut ke dada. Sekali lagi, menggunakan tangan anda. Semua pergerakan harus dilakukan dengan perlahan, berusaha untuk tetap bernafas. Urutannya harus seperti berikut: meregangkan, memegang dan bersantai. Sebaiknya ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.
Langkah 8
Latihan seterusnya adalah paru-paru ke hadapan. Dalam kes ini, setiap kali anda harus berjongkok lebih rendah dan lebih rendah. Kemudian anda perlu duduk dengan satu kaki, meletakkan yang lain ke sisi, dan kemudian memindahkan berat badan anda ke sebaliknya.
Langkah 9
Akhirnya, peregangan hamstring harus dilakukan. Untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan satu kaki ke hadapan dan meletakkannya di beberapa permukaan. Dan kemudian meregangkan seluruh badan anda ke kaus kaki, cuba menurunkan wajah anda serendah mungkin ke tempurung lutut.
