Salah satu jenis aktiviti fizikal yang paling berkesan adalah berjoging. Ia sesuai dengan hampir semua orang dan berfungsi pada kumpulan otot yang berbeza. Atlet profesional percaya bahawa memanaskan badan sebelum berlari adalah suatu keharusan, tetapi pemula amatur mungkin tidak menyedari perkara ini.
Arahan
Langkah 1
Nampaknya, mengapa kita memerlukan pemanasan sebelum berlari, jika joging itu menjadi panas? Faktanya ialah orang berjalan terutamanya pada waktu pagi, ketika badan belum bangun. Otot masih sejuk dan kaku, yang sering menyebabkan jatuh dan terkehel. Oleh itu, pentingnya memanaskan badan sebelum berlari tidak dapat dinafikan.
Langkah 2
Sekiranya anda tidak berjalan di treadmill, tetapi di taman atau stadium, berjalanlah ke laman joging secara intensif - ini akan menjadi bahagian pertama pemanasan. Sekiranya stadium atau hutan benar-benar berada di seberang jalan, berjalan-jalan ketika anda tiba. Mulailah bergerak dengan kurang kuat, secara beransur-ansur mempercepat langkah anda. Cukup untuk berjalan sejauh 500 m dengan langkah aktif.
Langkah 3
Selama 5-7 minit, lakukan putaran leher, mengangkat bahu, melambaikan tangan, selekoh sisi, menyilangkan lengan lurus di depan dada. Latihan sederhana ini melakukan pemanasan yang baik. Setelah selesai melakukan pemanasan minimum sebelum berlari, anda boleh memulakan latihan yang lebih sengit.
Langkah 4
Untuk pelari pemula, gandakan masa pemanasan anda. Lakukan 3-4 jongkok dalam, perlahan, regangkan otot paha dan otot betis, lakukan beberapa latihan statik - "papan", pose ular, pose gunung, pose pesawat bersandar dan asana yoga yang lain.
Langkah 5
Peregangan hamstring sangat penting untuk larian yang cekap dan selamat. Sekiranya otot di betis dan paha tidak cukup memanaskan badan, risiko kecederaan lutut meningkat secara mendadak.
Langkah 6
Selain itu, pemanasan sebelum berlari harus merangkumi latihan untuk kelenturan sendi. Ingat bahawa pergelangan kaki anda dapat mengatasi tiga kali berat badan anda semasa berlari. Oleh itu, cuba lakukan sekurang-kurangnya 25 putaran dengan kaki dan lutut anda ke arah yang berbeza. Ingat juga mengenai kasut khas dengan sol springy dan insole ortopedik.
Langkah 7
Semasa berlari, bukan sahaja otot kaki aktif bekerja, tetapi juga bahagian belakang. Untuk mengelakkan peregangan punggung bawah semasa berjoging, lakukan beberapa kelainan. Secara bergantian memutar tulang belakang toraks dan lumbal, kembali ke posisi awal selepas setiap latihan dan meluruskan tulang belakang.
Langkah 8
Untuk meningkatkan kelenturan punggung semasa berlari, lakukan jambatan, pose unta, dan selekoh belakang dari lutut. Lakukan juga program abs ringan. Jangan menjimatkan masa untuk pemanasan, kerana bukan sahaja kecekapan larian, tetapi juga keadaan kesihatannya bergantung pada intensitasnya. Setelah memanaskan badan, mulailah berlari, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda.
