Tidak kira sama ada anda memakai baju renang yang bergaya atau baju sejuk biasa, pantat kacang mempunyai kesan ajaib pada lelaki. Pilih kompleks kegemaran anda setiap hari dan terus maju - dengan impian anda.
Kompleks 1. Klip punggung
Cubit - Lepaskan keduanya bersama-sama: 15 kali
Pengapit - buka kunci secara bergantian: 15 kali
Cubit - tahan 8 kiraan - pelepasan: 15 kali
Kompleks 2. Menaikkan pelvis
Naik - turun: 10 kali
Naik - turun hingga 2 mata: 10 kali
Atas - bawah, kaki di jari kaki: 10 kali
Naik + musim bunga untuk 8 kiraan - turun: 10 kali
Naik + tahan 8 kiraan - turun: 10 kali
Ke atas + mencampurkan dan menyebarkan lutut di titik atas - bawah: 10 kali
Ke atas dengan lutut ke bawah - bawah: 10 kali
Atas - bawah dengan kaki lurus selari dengan lantai: 10 kali
Atas - bawah dengan kaki lurus tegak lurus ke lantai: 10 kali
Kompleks 3. Penculikan kaki, berbaring di sebelah
Naik - turun: 10 kali
Naik - turun hingga 2 mata: 10 kali
Naik + musim bunga untuk 8 kiraan - turun: 10 kali
Naik + tahan 8 kiraan - turun: 10 kali
Naik - luruskan lutut 8 kali - turun: 10 kali
Belakang - Maju: 10 kali
Belakang - maju melalui 2 mata: 10 kali
Kembali + musim bunga untuk 8 kiraan - ke hadapan: 10 kali
Kembali + tahan 8 kiraan - ke hadapan: 10 kali
Belakang - luruskan lutut 8 kali - ke hadapan: 10 kali
Kompleks 4. Penculikan kaki pada keempat-empat
Naik - turun: 10 kali
Naik - turun hingga 2 mata: 10 kali
Naik + musim bunga untuk 8 kiraan - turun: 10 kali
Naik + tahan 8 kiraan - turun: 10 kali
Naik - luruskan lutut 8 kali - turun: 10 kali
Sideways - Down: 10 kali
Ke sisi - turun melalui 2 mata: 10 kali
Ke sisi + spring selama 8 kiraan - turun: 10 kali
Ke sisi + kelewatan untuk 8 akaun - turun: 10 kali
Ke sisi - luruskan lutut 8 kali - turun: 10 kali
Gerakan bulat mengikut arah jam dan lawan jam: 10 kali
Naik - turun: 10 kali
Naik - turun hingga 2 mata: 10 kali
Naik + musim bunga untuk 8 kiraan - turun: 10 kali
Naik + tahan 8 kiraan - turun: 10 kali
Sideways - Down: 10 kali
Ke sisi - turun melalui 2 mata: 10 kali
Ke sisi + spring selama 8 kiraan - turun: 10 kali
Ke sisi + kelewatan untuk 8 akaun - turun: 10 kali
Kompleks 5. Menaikkan kaki, berbaring di perut
Naik - turun: 10 kali
Naik - turun hingga 2 mata: 10 kali
Naik + musim bunga untuk 8 kiraan - 10 kali
Naik + tahan 8 kiraan - turun: 10 kali
Kompleks 6. Mahi
Kaki lurus ke hadapan 90 darjah: 15 kali
Kaki lurus ke depan maksimum: 15 kali
Kaki lurus ke sisi 90 darjah: 15 kali
Kaki lurus ke sisi maksimum: 15 kali
Punggung kaki lurus maksimum: 15 kali
Kompleks 7. Squats
Jumlah squat ditentukan oleh kemampuan anda. Contohnya, mengikuti skema
Setelah menyelesaikan sebarang kompleks, pastikan anda melakukan regangan ringan.
