Untuk memperbaiki penampilan punggung, wanita boleh melakukan satu set latihan khas. Anda perlu bekerja dengan dumbbells atau barbell, jika tidak, pertumbuhan otot tidak akan dapat dilihat. Kepenuhan otot inilah yang memberikan bentuk dan keanjalan pada punggung.
Paru-paru satu kaki adalah salah satu latihan yang paling popular dan berkesan untuk mengembangkan otot-otot punggung. Ia boleh dilakukan dengan dumbbells atau barbell. Pada kedudukan permulaan, kaki sudah terpisah selebar bahu. Sekiranya menggunakan barbel, letakkan di bahu anda. Sekiranya dumbbells, turunkan tangan anda di sepanjang badan. Melangkah ke hadapan dengan meluas, menjaga badan anda lurus. Paha depan hampir selari dengan lantai dan menanggung seluruh berat badan anda. Sekiranya anda tidak cukup bersedia, mulakan dengan berat badan yang rendah agar tidak mencederakan sendi lutut anda. Lutut belakang tidak menyentuh lantai ketika melangkah. Tahan sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan "jambatan" untuk pengembangan otot gluteal. Berbaring telentang, letakkan lengan anda selari dengan batang badan anda, dan bengkokkan kaki anda di lutut. Semasa menghirup, koyakkan punggung anda dari lantai, angkat setinggi mungkin, tahan pada kedudukan yang melampau selama beberapa saat. Rasakan ketegangan pada otot gluteal anda. Oleh kerana senaman ini dilakukan tanpa berat, ia boleh dilakukan berkali-kali berturut-turut sehingga anda merasakan sensasi terbakar. Jambatan juga boleh dilakukan dengan kaki anda di bangku simpanan.
Jumlah protein yang mencukupi dalam diet adalah kunci pertumbuhan otot yang berjaya. Makan lebih banyak produk tenusu, daging tanpa lemak, dan ikan. Minum protein shake sebelum dan selepas senaman anda.
Deadlift adalah senaman serbaguna untuk otot-otot bahagian bawah kaki dan belakang. Menyempurnakan pantat dengan sempurna. Letakkan barbel di lantai berhampiran kaki anda. Letakkan kaki anda dengan lebar, kaus kaki hampir boleh menyentuh pancake. Bahagian belakang mengekalkan kedudukan lurus sepanjang latihan. Duduk dan ambil bar dengan pegangan yang luas. Bangun dari jongkok sambil mengangkat barbel secara selari. Bar mesti meluncur di sepanjang tulang kering. Latihan ini dikontraindikasikan dalam penyakit tulang belakang.
Untuk mencapai kemajuan, tingkatkan berat timbang secara beransur-ansur. Sekiranya anda dapat melakukan 10-15 kali dengan berat tertentu tanpa banyak kesukaran, sudah tiba masanya untuk meningkatkannya.
Anda juga boleh mengayunkan otot punggung di mesin senaman. Untuk melakukan ini, gunakan kerusi pembiakan, crossover, dan roller trainer bawah. Untuk latihan pertama, duduk di simulator kerusi, bersandar pada bahagian luar cengkaman anda dengan penggelek. Mulailah meregangkan kaki anda ke sisi melalui rintangan beban, berlama-lama pada kedudukan yang melampau. Semakin belakang simulator dibelokkan, semakin banyak bahagian tengah otot gluteus dimuat. Sekiranya menegak, otot gluteus maximus berfungsi. Latihan seterusnya untuk punggung adalah mengayunkan kaki ke belakang. Gunakan pelatih lengan bawah yang berdedikasi. Berdiri menghadapnya, satu kaki di dudukan, dan yang lain terletak di atas roller. Semasa anda menyedut, angkat kaki itu sejauh mungkin. Tahan selama beberapa saat dalam kedudukan yang melampau dan turunkan kaki anda.
Sekarang, pada simulator yang sama, ayunkan kaki anda ke sisi. Kali ini, berdiri di sebelahnya, angkat roller ke sisi dengan kaki kerja anda. Jangan tersentak, berusaha untuk melakukan senaman dengan perlahan. Semua ayunan juga boleh dilakukan pada mesin crossover, blok bawah. Dalam kes ini, peranan beban dimainkan oleh blok bawah - cuff kaki pada tali logam.
