Punggung boleh dipompa di rumah, tetapi pengajar tetap mengesyorkan memilih gim untuk bersenam. Dalam kes ini, anda dijamin hasil yang signifikan dalam masa yang cukup singkat. Di gimnasium, anda boleh menggunakan bobot, simulator besar, dan, setelah berunding dengan pelatih, tetapkan teknik pelaksanaan dengan betul, yang akan mengelakkan kecederaan.
Punggung berkontur cantik bukan hanya alasan untuk memamerkan di pantai pada musim panas, tetapi juga otot yang kuat, tidak ada selulit dan keyakinan diri. Lebih mudah, lebih selamat dan cepat untuk membentuk pantat elastik lega di gim pada latihan asas daripada di rumah.
Lari
Anda boleh memulakan senaman anda dengan senaman kardio kecil, lebih khusus dengan treadmill. Berlari telah lama diakui sebagai ubat yang berkesan dan serba boleh untuk meningkatkan nada otot di seluruh badan. Bagi bahagian bawah, semasa berlari, otot-otot kaki bawah, betis, pinggul dan otot gluteal secara aktif dikuatkan. Untuk meningkatkan beban pada pantat, tetapkan treadmill pada sedikit sudut. Semasa berjoging, cubalah meletakkan kaki anda terlebih dahulu di tumit, hanya setelah pindah ke kaki.
Setinggan
Seterusnya, lakukan latihan yang paling berkesan untuk membentuk pantat - jongkok anda. Squats dianggap sebagai latihan asas yang tidak hanya menguatkan otot, tetapi juga memberi mereka kekuatan dan kelantangan. Mulailah berjongkok tanpa berat atau dengan bar badan kecil (bar), lakukan 3 set 10-12 repetisi. Dengan melakukan senaman tanpa bobot, anda akan menaikkan nada, tetapi tidak mengubah bentuk pantat dengan serius, jadi beralih ke squats dengan berat badan secepat mungkin. Barbell atau dumbbells digunakan sebagai beban. Berat harus dipilih sedemikian rupa sehingga dua pengulangan terakhir latihan diberikan dengan sukar.
Bagi pemula, yang terbaik adalah melakukan squat dengan kaki anda terpisah. Selain itu, letakkan kaki anda tidak selari antara satu sama lain, tetapi sedikit melebarkan jari kaki ke sisi. Anda perlu bersandar pada tumit dan tepi luar kaki. Semasa anda naik dan turun, perhatikan kedudukan lutut anda, mereka tidak boleh menonjol di luar jari kaki atau "melipat" ke dalam. Hanya dengan formulasi teknik jongkok yang betul anda dapat memberikan beban minimum pada lutut, dan otot maksimum.
Berat paru-paru
Setelah berjongkok, beralih ke paru-paru. Sebaiknya gunakan dumbbells atau barbell kecil. Tangan dijaga lurus di sepanjang badan, menurunkan berat badan di bawah. Punggung hendaklah setipis mungkin. Mereka mula melakukan latihan dengan terjun dengan satu kaki ke depan, kaki yang lain harus ditinggalkan ke belakang, sementara lutut berada di lantai. Jumlah pendekatan dibiarkan sama seperti di squats, iaitu 3 pendekatan dilakukan 8-10 kali. Secara beransur-ansur meningkatkan beban, menjadikan jumlah pengulangan menjadi 15 dalam 3-4 pendekatan.
Tekan bangku menggunakan platform
Untuk mengepam permukaan dalaman paha, untuk menguatkan otot-otot gluteal besar, tengah dan kecil akan membantu latihan pada simulator "bench press". Kelebihan latihan menggunakan simulator adalah anda boleh menggunakan bobot yang agak besar, tetapi penting untuk tidak melanggar teknik pelaksanaan.
Kaki diletakkan di atas pelantar, punggung bawah dan punggung ditekan dengan kuat ke permukaan simulator. Fleksi dan panjangan kaki di lutut dilakukan dengan laju yang tenang, sementara lutut tidak dipanjangkan sepenuhnya, dan semasa lenturan mereka tidak melanggar sudut antara paha dan kaki bawah 90 darjah. Seperti di jongkok, penting untuk memastikan bahawa lutut tidak bersatu, dan punggung bawah dan pelvis tidak keluar dari mesin. Teknik yang tidak betul dapat memberi tekanan pada punggung bawah. Mulailah melakukan latihan dalam amplitud kecil dari 8-10 kali. Lakukan 3 set.
Jambatan gluteal
Untuk kajian berkualiti tinggi terhadap semua otot punggung (besar, kecil dan sederhana), ada baiknya memasukkan jambatan gluteal dalam program latihan. Anda boleh mula melakukannya tanpa pemberat, secara beransur-ansur menambah berat badan dalam bentuk barbel. Sebagai tambahan kepada punggung, otot betis, otot paha anterior, inti dan ekstensi tulang belakang akan dimasukkan dalam kerja.
Memulakan pelaksanaan jambatan gluteal secara tradisional dengan 3 set 8-10 kali, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan dan menambah bobot.
