Otot deltoid adalah otot tali pinggang bahu. Sekiranya mereka berkembang dengan baik, ini akan memberi kesan positif terhadap keadaan bahu atlet secara umum. Otot deltoid merangkumi tiga ikatan, dan masing-masing memerlukan perhatian.
Bersenam dengan barbel untuk kumpulan otot deltoid tengah
Untuk pengembangan bahagian tengah otot deltoid, mengangkat barbel dari belakang kepala adalah sempurna. Duduk untuk melakukan senaman. Letakkan barbel di bahu anda di belakang kepala anda, telapak tangan menghadap ke atas. Setelah menghirup, angkat barbel, luruskan lengan anda sepanjang jalan. Pada akhir pergerakan ini, hembuskan. Latihan ini dianggap sebagai yang paling berkesan untuk otot ini.
Peras barbell yang duduk juga boleh berfungsi di bahagian tengah deltoid. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan palang dengan cengkaman lebar, kerana dengan yang sempit, penekanan beralih ke bahagian depan mereka. Pegang barbel di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan barbel di bahagian atas dada anda, tarik nafas dan angkat barbell secara menegak. Pada akhir latihan, hembuskan nafas.
Latihan dengan dumbbells untuk kumpulan otot deltoid tengah
Anda juga boleh bersenam dengan dumbbells untuk kumpulan otot deltoid tengah. Duduk, ambil dumbbell dan pegang pada paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Semasa anda menghirup, angkat dumbbell ke atas, hembuskan nafas di hujungnya. Sebagai varian latihan ini, lakukan mengangkat dumbbell dengan masing-masing tangan secara bergiliran. Berdiri hanya dilakukan oleh orang yang terlatih.
Salah satu latihan yang terkenal untuk keseluruhan otot deltoid adalah dumbbell yang bengkok. Kaki harus sedikit terpisah dan bengkok di lutut. Bengkokkan badan ke hadapan dan bengkokkan punggung. Semasa menghirup, sebarkan dumbbell ke sisi. Pilihan senaman adalah dengan melebarkan tangan dengan dumbbell dalam keadaan berdiri. Rentangkan kaki anda sedikit, luruskan punggung. Semasa menghirup, rentangkan lengan anda dengan dumbbell ke kedudukan mendatar. Latihan ini tidak menggunakan banyak berat badan, setnya harus 10-25 repetisi.
Latihan seterusnya untuk balok sederhana juga dilakukan dengan dumbbells. Berdiri dengan kaki anda sedikit terpisah. Dumbbells di tangan, telapak tangan menghadap ke bawah. Semasa anda menyedut, angkat tangan anda dengan dumbbell ke hadapan hingga ke paras bahu. Turunkan, angkat tangan anda yang lain. Anda juga boleh mengangkat dumbbell ke sisi sambil berbaring. Berbaring di bangku sisi, naik ke siku anda. Di tangan bebas dumbbell, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat lengan anda ke kedudukan tegak.
Anda juga boleh melakukan kenaikan hadapan satu-dumbbell. Ini dilakukan semasa berdiri. Kaki sedikit terpisah, bahagian belakang lurus. Dumbbell di kedua tangan, telapak sebelah tangan di atas tangan yang lain. Semasa anda menghirup, angkat dumbbell dengan tangan lurus ke paras bahu, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya. Anda juga boleh menaikkan bar di hadapan anda, sementara anda perlu memegangnya dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Anda juga boleh menggunakan mesin-mesin di gimnasium untuk membuat rangkaian deltoid tengah. Salah satu latihan dilakukan pada simulator dengan pegangan. Anda perlu duduk menghadap simulator, ambil pegangan dan angkat tangan sejauh mungkin.
