Selalunya, wanita tidak memberi perhatian yang cukup pada otot-otot lengan kerana takut mereka akan dipompa terlalu banyak. Akibatnya, dari masa ke masa, otot-otot di lengan menjadi lembik. Terdapat beberapa latihan yang dapat menenangkan mereka.
Sekiranya anda takut membina otot lengan yang besar, gunakan berat dumbbell minimum 1-1.5 kg. Tetapi mustahil tanpa beban sama sekali, jika tidak, otot tidak akan merasakan beban. Set latihan untuk lengan bertujuan untuk melakukan semua kumpulan otot: bisep, trisep, lengan bawah dan beberapa otot bahu. Anda perlu melakukan 3 set dalam setiap latihan, setiap pendekatan terdiri dari 10-15 pengulangan. Rehat selama 30 saat antara set. Sentiasa melakukan pergerakan utama semasa menghembus nafas.
Untuk mengetatkan tangan, anda perlu melakukannya sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Lebih masuk akal jika anda bertujuan untuk menentukan definisi otot.
Bersenam untuk otot bisep dan bahagian depan otot bahu: ambil dumbbells, duduk. Bengkokkan 1 lengan ke siku, menarik dumbbell ke arah bahu anda. Tukar tangan anda. Bersenam hanya pada bisep: duduk dengan satu tangan yang bersandar di lutut, turunkan pekerja ke bawah, menekan siku ke bahagian dalam paha. Bengkokkan lengan anda, kemudian ubah. Latihan untuk bisep dan otot lengan bawah: berdiri dengan dumbbell di tangan ke bawah. Tapak tangan dipusingkan ke arah badan. Bengkokkan lengan anda, mengarahkan dumbbell ke arah bahu anda.
Untuk menguatkan lengan bawah dan jari tangan, bengkokkan lengan anda dengan dumbbell overhead. Maksudnya, telapak tangan akan melihat ke tanah, dan tidak ke atas. Latihan lain untuk otot-otot lengan bawah: duduk di bangku, letakkan lengan bawah di antara paha anda. Tapak tangan boleh kelihatan ke bawah dan ke atas. Bergantung pada ini, otot-otot lengan bawah yang berlainan dimuat. Adalah perlu untuk melakukan pergerakan secara eksklusif dengan berus, atas dan bawah.
Agar senaman dapat membantu, ingatlah untuk menggabungkan latihan dengan pemakanan yang betul. Aktiviti fizikal memerlukan pengambilan protein yang mencukupi, kerana dari itulah serat otot dibina.
Latihan Triceps: Berbaring di bangku, angkat tangan dengan dumbbell ke atas. Turunkan lengan anda ke bawah sehingga dumbbell pada titik yang melampau berada di paras dada. Kemudian tekan lagi tanpa mengangkat pantat anda dari bangku simpanan. Anda tidak perlu merentangkan tangan anda dengan lebar, jika tidak, otot pektoralis terlibat terutamanya, dan bukan trisep.
Latihan seterusnya juga untuk trisep. Berdiri dengan dumbbell di tangan. Angkat tangan, telapak tangan menghadap ke hadapan. Letakkan dumbbell di belakang kepala anda. Latihan yang sama dapat dilakukan semasa berbaring di bangku. Lebih banyak mengenai trisep: berbaring, anda boleh di lantai. Angkat lengan lurus dengan dumbbell ke atas, telapak tangan menghadap satu sama lain. Bengkokkan lengan anda di siku, sementara siku sentiasa terpaku pada satu titik dan jangan menyimpang di mana sahaja. Pada titik akhir, dumbbell berada pada tahap dahi.
Push-up adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk semua otot di lengan anda. Dan tidak perlu membantah bahawa wanita tidak memerlukannya. Push-up menolong otot-otot anggota badan atas dengan sempurna, yang melibatkan otot-otot dada. Tidak perlu melakukan push-up seperti lelaki, anda boleh berlutut, perkara utama adalah mengikuti teknik. Punggung tidak boleh melekat, dan punggung tidak boleh membengkok. Badan hendaklah dalam keadaan lurus. Anda boleh melihat lantai. Dalam kedudukan yang melampau, sentuh lantai dengan dada. Tarik nafas dengan pergerakan ke bawah.
