Menciptakan badan yang sempurna adalah tugas yang sangat sukar. Ketekunan yang paling tinggi diperlukan untuk mengerjakan otot punggung, yang, dengan latihan yang betul, dapat menjadi kuat, cantik dan sihat.
Perlu
- - dumbbells;
- - barbel;
- - simulator.
Arahan
Langkah 1
Kaedah yang paling berkesan untuk melatih otot belakang anda adalah dengan barbel. Jenis aktiviti ini agak trauma, jadi sangat penting pada peringkat awal anda bekerja dengan berat badan yang rendah. Beban utama di sini akan jatuh pada trapezoid bawah. Adalah lebih baik jika cengkaman anda lebar (kira-kira selebar bahu). Sekiranya anda baru memulakan kelas, maka anda perlu melakukan 2-3 set lif 4-5 barbel untuk setiap kelas, maka kadarnya dapat ditingkatkan menjadi 5-7 set.
Langkah 2
Dumbbells boleh digunakan dalam banyak latihan yang digunakan untuk menguatkan otot belakang. Kedudukan permulaan bagi salah satunya adalah seperti berikut - letakkan lutut anda di bangku atau bangku, kemudian ambil dumbbell di tangan kanan anda dan turunkan di sepanjang badan anda. Cuba tarik lebih tinggi sedemikian rupa sehingga siku secara beransur-ansur bergerak ke belakang, dan lengan tidak bergerak ke belakang dengan berat. Cukup 3 pendekatan 10 kali, maka beban dapat ditingkatkan menjadi 5-6 pendekatan.
Langkah 3
Untuk tugas dumbbell yang lain, anda perlu berdiri tegak, sambil menjaga punggung lurus. Rentangkan kaki anda di paras bahu, kemudian ambil berat yang diperlukan dan simpan di sepanjang badan. Sekarang angkat bahu anda dengan perlahan dan tarik ke belakang. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-10 kali. Ia dirancang untuk melatih bilah bahu dan meningkatkan kerja kumpulan otot tertentu.
Langkah 4
Tenaga pengajar gim memanggil pemanjangan batang pada simulator khas sebagai kaedah yang berkesan untuk mengepam otot punggung. Semasa melakukan latihan ini, anda perlu membongkok ke hadapan sehingga bilah bahu anda hampir sama dengan roller mesin. Cuba bergerak ke posisi tegak, walaupun berat mesin, dan kemudian kembali. Ini akan menguatkan otot-otot yang menjaga tulang belakang anda lurus dan mengurangkan tekanan pada bahagian bawah tulang belakang. Lakukan senaman 5 kali, kemudian berehat selama 15 saat. Ulangi pendekatan 5 kali.
Langkah 5
Ingatlah bahawa anda perlu bersenam secara sederhana, jika tidak, anda berisiko cedera yang dapat merantai anda ke tempat tidur hospital untuk masa yang lama. Sekiranya anda berpeluang bersenam di gim di bawah pengawasan tenaga pengajar, maka lebih baik menggunakannya. Selepas 3-4 minggu bekerja di bahagian belakang, hasil pertama akan dapat dilihat.
