Ramai orang berfikir tentang bagaimana membuat punggung dan lengan anda lebih kuat, menguatkan otot dan memberi tubuh anda penampilan yang menarik. Sekiranya anda menetapkan matlamat untuk diri sendiri, anda boleh membina otot punggung dan lengan yang kuat di rumah. Untuk ini, anda hanya memerlukan ketekunan dan kemahuan.
Arahan
Langkah 1
Pilih satu set latihan untuk pengembangan otot punggung dan lengan secara serentak. Sebilangan besar senaman belakang berfungsi untuk otot lengan anda pada masa yang sama. Di samping itu, lebih mudah untuk mengepam lengan anda, mereka biasanya menanggung sebahagian besar beban. Oleh itu, semasa bersenam di rumah, cubalah memberi perhatian lebih kepada otot belakang anda.
Langkah 2
Mulakan senaman anda dengan pemanasan. Pertama sekali, buat beberapa gerakan bulat dengan kepala, badan, lengan ke arah yang berbeza. Kemudian lakukan siri selekoh 8-10 batang tubuh, jongkok, dan paru-paru. Pemanasan ini akan memanaskan otot dan menyiapkannya untuk melakukan senaman utama.
Langkah 3
Teruskan ke pull-up pada bar. Pertama, ambil bar mendatar dengan telapak tangan menghadap ke arah anda, tangan anda harus selebar bahu. Lakukan pull-up dengan lancar, tanpa menyentak, pada kelajuan minimum yang sama semasa menurunkan dan mengangkat. Bernafas secara merata, semasa menghirup, angkat badan anda, sambil menghembus nafas, turunkannya.
Langkah 4
Tukar lilitan bar - ambil dengan telapak tangan dari anda. Tarik badan anda ke atas sehingga bahagian belakang kepala anda (belakang leher anda) menyentuh bar. Tahan sebentar di titik teratas. Lakukan senaman dengan jelas, jangan menghayunkan kaki. Mulakan dengan 3 pull-up dan lakukan sehingga 30-40. Secara beransur-ansur melebarkan lengan anda dengan lebih luas.
Langkah 5
Mulakan push-up dari lantai. Tekan penekan anda, ini meningkatkan kecekapan mengepam otot punggung anda. Perlahan-lahan turun semasa anda menarik nafas dan lancar, tanpa berlengah, naik semasa anda menghembuskan nafas. Mulakan dengan 4 push-up dalam satu set. Kemudian letakkan tangan anda di bawah kepala anda dan baringkan di perut selama 20-30 saat.
Langkah 6
Kembali ke kedudukan berdiri. Ambil dumbbell di tangan anda, turunkan bahu anda. Putar bahu anda - angkat bahu, tarik ke belakang dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian putar bahu anda ke arah yang bertentangan. Lakukan 10-12 putaran.
Langkah 7
Letakkan lutut anda di atas kerusi atau sokongan lain. Paha dan kaki bawah harus membentuk sudut yang betul dan punggung harus pada sudut 45º ke sokongan. Bersandar pada sokongan dengan tangan dekat anda, ambil dumbbell di tangan yang lain, tangan dengan dumbbell harus dipusingkan dengan telapak tangan ke arah anda. Turunkan lengan anda, rileks bahu anda. Semasa anda menarik nafas, tarik dumbbell ke atas, angkat siku setinggi mungkin. Angkat bahu. Ini akan memastikan ketegangan maksimum pada otot belakang anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Pastikan hanya lengan dan bahu yang bergerak. Lakukan 20 penekan dengan setiap tangan.
Langkah 8
Berbaring di perut anda, selamatkan kaki anda (dengan meletakkannya, misalnya di bawah almari atau kerusi), letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan melengkungkan punggung, menaikkan dan menurunkan bahagian atas badan anda 15-20 kali.
