Lats (lebar) adalah otot dangkal yang menempati seluruh punggung bawah. Mereka bermula dari belakang ketiak dan turun lebih dekat ke pinggang. Ini adalah otot yang paling penting yang terlibat dalam pembentukan punggung. Terdapat latihan tertentu yang akan membantu anda mencapai hasil yang baik.
Perlu
- - barbell;
- - bangku;
- - simulator (blok menegak).
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan senaman anda, pastikan anda melakukan pemanasan berirama. Dengan cara ini, anda menyiapkan otot anda untuk beban utama. Ini akan meningkatkan hasil anda. Sertakan latihan untuk pengembangan pelbagai kumpulan otot di kompleks agar tidak melambatkan keseluruhan konfigurasi badan. Contohnya, deadlift, squats, bench bench, dll.
Langkah 2
Otot punggung yang luas dari tarikan di bar berkembang dengan baik. Latihan ini membantu menjadikan mereka kuat. Pull-up dapat dilakukan dengan pelbagai cara: cengkaman terbalik, lebar, sempit, dan biasa. Kelegaan otot juga bergantung pada ini. Di samping itu, pull-up dapat dipelbagaikan dengan menyentuh palang dengan bahagian belakang kepala. Latihan ini membantu meregangkan otot dengan lebar.
Langkah 3
Barbel bar adalah latihan belakang yang berkesan. Ia sangat baik untuk menebalkan otot lebar. Letakkan kaki anda selebar bahu. Condongkan badan ke bawah. Pastikan selari dengan permukaan lantai. Luruskan punggung dan ambil barbel. Tarik perlahan-lahan ke bahagian tengah perut anda. Perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 10-12 kali.
Langkah 4
Untuk latihan ini, berbaring di bangku dengan perut anda turun. Bar pada masa ini harus berada di bawah inventori. Bawa dengan tangan anda dan cuba tarik ke dada anda. Versi latihan ini tidak begitu berbahaya, kerana beban di punggung bawah dikeluarkan.
Langkah 5
Latihan lain yang biasa dilakukan untuk mengepam otot punggung selebar adalah deadlift. Ia sama dengan tarikan pada kesannya pada kumpulan otot utama. Duduk tegak dengan bar di atas dada anda. Ini adalah prasyarat. Pegang palang dengan tangan anda dengan cengkaman lebar. Tarik perlahan ke arah dada anda, memiringkan kepala sedikit ke belakang. Selepas itu, kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan selama 3-5 minit dalam 2-3 set.
