Garis bahu yang indah, garis lengan timbul adalah impian banyak bukan sahaja wanita, tetapi juga lelaki. Tetapi keinginan untuk memeluk erat tidak mencukupi, anda perlu banyak berusaha untuk memastikan otot lengan kuat dan anjal. Dan tidak perlu menghabiskan beberapa jam sehari untuk melakukan latihan, anda boleh berlatih selama 10-15 minit, tetapi anda perlu melakukannya dengan kerap. Di samping itu, semasa melakukan senaman untuk otot-otot lengan, otot pektal juga terlibat, dan ini adalah kunci untuk dada yang cantik dan kencang.
Perlu
Dumbbells
Arahan
Langkah 1
Terdapat banyak latihan yang dirancang untuk menguatkan otot di lengan anda. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh menggunakan peralatan sukan tambahan, misalnya, dumbbells, weight, dll. Untuk menguatkan trisep, latihan berikut sesuai: ambil dumbbells, letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkok sedikit di lutut. Untuk mengurangkan tekanan pada punggung bawah, ketatkan otot gluteal dan perut anda. Angkat tangan kanan ke atas, putar telapak tangan ke depan, dan pegang siku kanan dengan tangan kiri. Bengkokkan lengan kanan anda secara perlahan dan condongkan ke bahu kiri, kemudian luruskan perlahan-lahan, tetapi jangan luruskan sepanjang jalan. Lakukan 15 repetisi dengan setiap tangan.
Langkah 2
Bisep dapat diperkuat dengan membengkokkan lengan: ambil dumbbells, berdiri lurus dan letakkan kaki selebar bahu, bawa bilah bahu sedekat mungkin antara satu sama lain, turunkan bahu ke bawah dan ketatkan perut anda untuk mengurangkan beban pada tulang belakang. Letakkan tangan anda di sepanjang badan, putar telapak tangan anda ke depan, sekarang bengkokkan tangan anda pada sendi siku dan cuba tarik dumbbell sedekat mungkin dengan bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Mulailah melakukan latihan ini 10-15 kali, tetapi secara beransur-ansur jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.
Langkah 3
Otot deltoid terdiri daripada tiga rasuk, masing-masing mempunyai latihan sendiri untuk latihan. Sebagai contoh, untuk menguatkan bahagian depan otot deltoid, lakukan latihan berikut: berdiri dan rentangkan kaki anda selebar bahu, pegang tangan anda dengan dumbbell di sepanjang pinggul anda, sedikit bengkok di siku. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan anda selari dengan lantai, tinggalkan posisi ini selama beberapa saat, kemudian kembali.
Langkah 4
Latihan untuk menguatkan ikatan tengah otot deltoid. Dengan berdiri tegak, turunkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi anda, bawa bilah bahu anda bersama-sama. Panjangkan tangan anda ke sisi sehingga selari dengan lantai. Selepas beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 5
Latihan tali leher dirancang untuk mengembangkan ikatan posterior otot deltoid. Ambil dumbbell di tangan anda, condong ke hadapan dari posisi berdiri. Letakkan tangan ke bawah, jangan tegangkan leher anda. Sebarkan lengan anda ke sisi dan tarik sedikit ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-15 pengulangan.
