Apa-apa latihan kekuatan yang kompeten dirancang untuk mencapai matlamat utama - untuk meningkatkan kekuatan dan jisim atlet. Walaupun tidak semuanya mengambil pendekatan yang tepat. Bagaimana anda harus berlatih untuk membina jisim dan kekuatan?
Perlu
- - Gim;
- - barbel;
- - rak;
- - kargo;
- - produk organik;
- - pemakanan sukan.
Arahan
Langkah 1
Rujuk doktor anda. Secara amnya, untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot secara berkesan dan cepat, anda perlu berlatih dengan besi di gimnasium. Tanya doktor anda sama ada anda boleh menggunakan punggung dan kaki anda sama sekali. Program latihan akan banyak bergantung pada ini. Sekiranya anda tidak mempunyai sebarang kontraindikasi, maka anda akan bersedia untuk menjalani latihan keras.
Langkah 2
Buat program latihan. Untuk kekuatan dan jisim, anda memerlukan sistem yang sangat mudah dan berkesan. Ia mesti terdiri daripada latihan asas barbell berat untuk punggung, kaki dan batang badan. Bilangan latihan tidak boleh melebihi 2-3 minggu. Ini diperlukan untuk pemulihan badan sepenuhnya, yang memerlukan rehat yang mencukupi. Pada masa yang sama, hanya mengepam satu kumpulan otot setiap minggu.
Langkah 3
Menambah berat badan pada setiap minggu. Kunci untuk mendapatkan jisim dan mengembangkan kekuatan terletak tepatnya dalam mengangkat beban maksimum dalam latihan. Ramai atlet tidak maju kerana tidak berusaha meningkatkan beban. Ini tidak menyebabkan hipertrofi otot, dan akibatnya, tidak ada pertumbuhan yang diperhatikan. Jangan membuat kesilapan ini, tetapi tambah beberapa paun seminggu untuk berat badan anda.
Langkah 4
Makan mengikut jadual baru. 3 kali makan sehari tidak akan mencukupi untuk anda. Makan sekurang-kurangnya 5 kali. Pada masa yang sama, tingkatkan jumlah protein hingga 5 g setiap 1 kg berat badan. Selain protein, makan banyak karbohidrat dan lemak. Makanlah sepanjang hari dan sebelum menuju ke gimnasium. Protein - selepas latihan dan pada waktu malam.
Langkah 5
Tambahkan protein dan kreatin ke dalam diet anda. Oleh kerana makanan semula jadi kekurangan nutrien, minum protein dan kreatin juga. Bersama-sama, mereka akan memberikan kesan yang luar biasa: protein akan meningkatkan berat badan, dan kreatin akan membantu meningkatkan kekuatan kembali dari latihan dengan zat besi. Kacau 2-3 sudu besar serbuk dengan 500 g susu dan minum 1 hidangan setiap satu dan kreatin sebelum dan selepas latihan. Ambil protein sepanjang hari.
Langkah 6
Rehat selepas bersenam. Tidak mungkin memperoleh kekuatan atau jisim tanpa berehat setelah menjalani latihan keras. Otot memerlukan sekurang-kurangnya 2-3 hari untuk pemulihan normal. Pertimbangkan perkara utama ini dan jangan tergesa-gesa bermain bola sepak selepas latihan.
