Kerja kekuatan dan daya tahan adalah pusat gimnastik atletik. Kekuatan otot dipahami sebagai usaha maksimum yang dapat dikembangkan oleh otot, dan daya tahan ditentukan oleh kemampuan untuk mempertahankan usaha dalam jangka waktu tertentu. Menggunakan latihan khas dan memilih beban yang betul, anda dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Perlu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - jurulatih kuasa.
Arahan
Langkah 1
Semasa menyusun program latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, ingatlah bahawa otot semasa bekerja mesti melakukan usaha yang jauh melebihi tahap biasa. Untuk meningkatkan kekuatan, gunakan prinsip meningkatkan beban secara beransur-ansur dan sama rata pada kumpulan otot yang sedang diusahakan.
Langkah 2
Ingat bahawa terdapat hubungan linear antara kawasan penampang otot dan kekuatannya. Oleh itu, bersenam secara berkala dengan daya tahan yang signifikan dan pengulangan yang rendah: beban seperti itu meningkatkan jumlah otot dan, dengan itu, kekuatan. Sebilangan besar pengulangan, digabungkan dengan daya tahan yang rendah, menyumbang kepada pengembangan daya tahan otot.
Langkah 3
Gunakan latihan isometrik untuk mengembangkan kekuatan. Mereka didasarkan pada pengecutan otot dalam kedudukan statik. Dalam kes ini, panjang otot pada saat rintangan peluru tidak berubah. Peningkatan kekuatan berlaku dengan kedudukan tetap anggota badan tertentu. Latihan isometrik yang bertujuan untuk menggerakkan otot perut sangat berkesan.
Langkah 4
Sertakan bobot bebas, seperti barbel atau dumbbells, dan simulator di mana rintangan mengikuti jalan tetap. Kaedah ini dipanggil isotonik. Semasa melakukan senaman rintangan, otot berkontraksi kerana berat badan bergerak ke arah tindakan semula jadi graviti. Dalam kes ini, kerja positif dilakukan, yang menyebabkan peningkatan kekuatan otot.
Langkah 5
Pilih berat dan beban yang tepat berdasarkan matlamat latihan khusus anda. Untuk meningkatkan kekuatan, disarankan untuk menggunakan berat badan di mana anda tidak boleh melakukan lebih dari enam hingga lapan pengulangan dengan tiga pendekatan ke alat. Latihan kekuatan disarankan setiap hari. Untuk mengusahakan daya tahan, kurangkan berat alat dan tingkatkan bilangan pengulangan dalam setiap set.
